Vegane Schwangerschaft: Wichtige Lebensmittel für eine gute Versorgung

Als vegane Schwangere möchtest du sicherstellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst, um sowohl Deine eigene Gesundheit als auch die Entwicklung deines Babys zu fördern. Daher geht es in diesem Blogbeitrag um die vegane Schwangerschaft und wichtige Lebensmittel für eine gute Versorgung. Ich werde Dir einige vegane Lebensmitteln vorstellen, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Protein sind. So kannst Du Dich vollwertig und ausgewogen in Deiner Schwangerschaft ernähren. Natürlich gibt es noch mehr Nährstoffe, die in einer veganen Schwangerschaft wichtig sind, diese werden oder wurden bereits in anderen Blogbeiträgen thematisiert. Hier konzentriere ich mich auf diese vier.

Eisen – wichtig für das Blut, das auch das Baby versorgt

Eisen ist ein entscheidender Nährstoff, der die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Für den Fötus, der im Mutterleib heranwächst ist Blut die Versorgung mit allen Nährstoffen die es benötigt. Durch die Nabelschnurvene in der Nabelschnur gelangen Nährstoffe und Sauerstoff mit dem Blut über die Plazenta zum Baby. In der veganen Ernährung gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen für Eisen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Eisen. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Nüsse und Samen wie Mandeln und Sesam enthalten ebenfalls Eisen. Wichtig bei pflanzlichem Eisen ist die zusätzliche Aufnahme von Vitamin C haltigen Lebensmitteln. Dadurch wird die Eisenaufnahme um ein vielfaches erhöht. Gut geeignet sind dafür, je nach Mahlzeit, Orangensaft, Zitrone, Paprika oder Petersilie.

Calcium – der Nährstoff für gute Knochen und Zähne

Calcium ist wichtig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen, sowohl bei Dir als auch bei Deinem Baby. Daher haben viele Veganer auch Angst nicht genügend mit Calcium versorgt zu sein. Glücklicherweise gibt es viele vegane Quellen für Calcium. Grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl sind gute Optionen. Angereicherte Pflanzendrinks oder calciumreiches (> 500mg) Mineralwasser können zusätzlich die Versorgung unterstützen. Mandeln, Sesam oder Chiasamen enthalten ebenfalls viel Calcium. So kann man im Alltag immer wieder Mandelmus oder Tahin im Essen verwenden oder einfach als Topping drüber geben um die Mahlzeiten aufzuwerten. Wichtig ist, dass Du darauf achtest regelmäßig calciumreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

Omega-3-Fettsäuren – Wichtig für das Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Augen deines Babys. Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Diese können leicht in Smoothies, Müslis oder Salaten verwendet werden oder man verwendet die entsprechenden Öle bei der Zubereitung. Da diese Öle nicht erhitzt werden sollten, eignen sie sich besonders für Salatdressings oder um sie direkt über das Essen zu geben. Dabei muss natürlich der Geschmack zur Mahlzeit passen. Es nützt nichts, wenn Du Dir gutes Öl über das Essen gibst, es dann aber nicht essen kannst, weil die Geschmäcker nicht zusammen passen. (Alles schon erlebt). Wesentlich einfacher ist die Versorgung vom Omega-3-Festtsäuren über die Einnahme von Algenölpräparaten, die reich an DHA und EPA sind. Bei der Auswahl des Supplements sollte man auf ein DHA zu EPA Verhältnis von 2:1 achten.

Protein – gut versorgt für ein gesundes Wachstum

Protein ist ein essentieller Baustein für das Wachstum und die Entwicklung Deines Babys. Durch die vielen pflanzlichen Proteinquellen, die Du in Deine Schwangerschaftsernährung integrieren kannst, ist es in den meisten Fällen kein Problem den Bedarf rein pflanzlich zu decken. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Protein. Aber auch verarbeitete Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Seitan sind ebenfalls gute Optionen. Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken enthalten auch Protein. Generell ist bei den einzelnen pflanzlichen Proteinen das Problem, dass die Wertigkeit nicht so hoch ist wie bei tierischen Produkten. Allerdings kann dieses vermeintliche Problem durch Kombination der verschiedenen Proteine aus dem Weg geräumt werden. Diese Kombinationen müssen auch nicht in der gleichen Mahlzeit erfolgen, sondern es reicht dies über den Tag verteilt zu tun. Haferflocken mit Nüssen zum Frühstück, Tofu am Mittag und einen Quinoasalat am Abend und es wird eine gute Kombination erreicht. In einer Mahlzeit sind gute Kombinationsmöglichkeiten Linsendhal mit (Vollkorn-)brot oder Chili-sin-Carne.

Rezeptideen – die Umsetzung im Alltag

Für die Umsetzung im Alltag ist es wichtig zu Wissen, was wird benötigt und wo ist es enthalten. Wenn dieses Wissen vorhanden ist, kannst Du die (neuen) Rezepte regelmäßig in den Essensplan einbauen. Schau dabei darauf was Dir schmeckt und was Dir gut tut. Und natürlich auch, wie Du die Essen in den Alltag integrieren kannst. Dabei können MealPrep oder auch kleine Fertiggerichte helfen. Erlaubt ist was für Dich passt damit Du in der veganen Schwangerschaft mit den wichtigen Nährstoffen gut versorgt bist.

Wie wäre es mit einem eisenreichen Spinatsalat mit gerösteten Mandeln und Orangenstücken? Oder einem calciumreichen Porridge mit pflanzlichen Drin, Leinsamen und frischem Obst? Du kannst auch eine leckere Quinoa-Bowl mit buntem Gemüse und mariniertem Tofu zubereiten, um Protein und andere Nährstoffe zu erhalten. Lass deiner Kreativität freien Lauf und experimentiere mit den vielen Möglichkeiten, die dir die pflanzliche Küche bietet. Brauchst Du noch Inspirationen? Dann schau mal in mein E-Book und sichere Dir 7 Rezepte für Schwangere – abgestimmt auf den Mehrbedarf.

Fazit

Eine vegane Schwangerschaft erfordert ein gewisses Maß an Wissen und Aufmerksamkeit, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Möglichkeiten und mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung plus dem ein oder anderen Supplement (dazu habe ich in meinem Blogbeitrag Welche Supplemente braucht man in der veganen Schwangerschaft?  schon etwas geschrieben) kann man den Mehrbedarf sehr gut auch rein pflanzlich decken. Willst Du richtig in das Thema vegane Schwangerschaft eintauchen und genau Wissen wie hoch der Mehrbedarf in der Schwangerschaft ist und wie Du ihn decken kannst? Oder bist Du neugierig welche Blutwerte kontrolliert werden sollten, damit Du den Überblick hast wie es Dir und Deinem Baby geht? Beim Thema Supplemente bist Du Dir noch unsicher, weil Deine Frauenärztin sich mit der veganen Ernährung so gar nicht auskennt? Dann ist mein Onlinekurs “Vegan durch die Schwangerschaft” genau das Richtige. In 6 Modulen plus einem Bonus Modul erfährst Du alles was in einer veganen Schwangerschaft wichtig ist. Zusätzlich gibt es die moderierte Facebook Gruppe, damit Du die Möglichkeit hast Fragen zu stellen und Dich mit anderen veganen Schwangeren auszutauschen. Denn Du bist nicht alleine mit Deinen Bedenken und Ängsten.