Welche Supplemente braucht man in der veganen Schwangerschaft?

Ihr kennt die ganzen Mama/Schwangerschafts-Supplemente die es in der Drogerie, Apotheke oder im Internet zu kaufen gibt? Aber was davon ist wirklich notwendig und was ist nur Geldmacherei? Welches Supplement ist denn nun wirklich wichtig in einer veganen Schwangerschaft?

Wie auch außerhalb der Schwangerschaft bin ich Fan von Einzelsupplementen, da diese besser an den individuallen Bedarf angepasst werden können. Bei Multipräparaten kann es sein, dass von einem Vitamin zu wenig enthalten ist und man dann eh noch zusätzlich mit einem anderen Supplement ergänzen muss. Schwangerschafts-Vitamin-Produkte sind auf den Bedarf von Mischköslterinnen ausgerichtet und sind daher für vegane Schwangere nicht immer optimal dosiert.

Folsäure

Egal wie sich eine Frau ernährt, der/die Frauenarzt:in wird spätestens mit Bestätigung der Schwangerschaft ein Folsäure Supplement empfehlen. Denn Folsäure oder auch Vitamin B9 ist für den Embryo und seine Entwicklung enorm wichtig. Folsäure wird im Körper zur Bildung von roten Blutkörperchen und Produktion von Hormonen zur Entwicklung des zentralen Nervensystems verwendet. Des Weiteren ist es in unserer Rückenmarksflüssigkeit enthalten und unterstützt die Gehirnfunktionen. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann bei der Mutter zu einer Anämie führen und beim Embryo ist das Risiko für sogenannte Neuralrohrdefekte erhöht. Da sich das Neuralrohr ca. ab dem 17. Tag entwickelt wird empfohlen ein Folsäurepräparat bereits ab Zeugung einzunehmen. Da dieser Zeitpunkt ja nicht immer so ganz genau zu bestimmen ist, sollte man ab Beginn des Kinderwunsches und der aktiven Planungsphase Folsäure zusätzlich einnehmen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Folsäure ist in vielen grünen Blattgemüsen sowie Tomaten, Sojabohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Daher ist man bei einer ausgewogenen veganen Ernährung normalerweise gut versorgt. Um allerdings den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft auszugleichen kann es sinnvoll sein ein Supplement einzunehmen. Das Vitamin B9 aus der Nahrung hat eine Bioverfügbarkeit von 40-60%. Als wasserlösliches Vitamin, welches zusätzlich hitzelabil, lichtempfindlich und oxidationsanfällig ist, leidet es unter Zubereitungsverlusten von 50-70%. Die Bioverfügbarkeit von Supplementen liegt im Gegensatz bei 100%.

Aber auch zu viel ist nicht gut. Durch die begrenzte Bioverfügbarkeit und die Zubereitungsverluste kann durch die Ernährung kaum zu viel Folsäure dem Körper zugeführt werden. Bei Supplementen kann das anders sein. Daher gilt eine tägliche Höchstmenge von 1000 µg synthetischer Folsäure (in Supplementen oder in angereicherten Lebensmitteln) als sicher und sollte nicht überschritten werden.

Aber wie hoch ist der Bedarf denn nun? Schwangere ab dem 2. Trimester haben einen Bedarf von 550 µg Folsäureäquivalent/Tag

Mit dem Begriff „Folat-Äquivalente“ wird der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folate und der synthetischen Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Folsäurepräparaten Rechnung getragen. Bei Zufuhr auf nüchternen Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Quelle: DGE

Vitamin D

Ein weiteres Vitamin, dessen Bedarf in der Schwangerschaft stark erhöht ist, ist Vitamin D. Besser gesagt ist eine gute Vitamin D Versorgung ebenfalls bereits ab Zeugung wichtig. Denn es beeinflusst Prozesse rund um das Einnisten des befruchteten Eis. Ab Beginn der Schwangerschaft ist eine Entwicklung des fetalen Skeletts sowie die Reifung des Immunsystems abhängig von einer adäquaten Vitamin-D-Versorgung. Eine Unterversorgung mit Vitamin D konnte in Zusammenhang mit Präeklampsie, Gestationsdiabetes, Frühgeburt und SGA-Kind („small for gestational age infants“) festgestellt werden. Quelle: bzfe.de

Wer ist betroffen?

Vitamin D zählt zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Eigentlich sollte es aber ein kritischer Nährstoff für alle Personen in Deutschland sein. Mit unserer Lebensweise und Sonneneinstrahlung ist es schwierig den Bedarf an Vitamin D durch Eigensynthese zu decken.

Da Vitamin D kaum in veganen Lebensmitteln vorhanden ist, ist es empfehlenswert auf ein Supplement zurück zugreifen. In der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei 4000 IE. Als fettlösliches Vitamin kann es zu einer akuten und schleichenden Überdosierung kommen, daher ist die tatsächliche Versorgung regelmäßig durch eine Blutuntersuchung zu kontrollieren. Bei höheren Dosierungen (ab 2000 IE) sollte Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 gegeben werden. Mittlerweile gibt es schon einige kombinierte Supplemente.

Vitamin B12

Ein Dauerbrenner in der veganen Ernährung ist Vitamin B12. Dieses sollte dauerhaft supplementiert werden, daher auch während der Schwangerschaft. Der Bedarf erhöht sich bei Schwangeren auf 4,5 µg. Bei einem Mangel in der Schwangerschaft kann es zu Entwicklungsverzögerungen des Embryos oder auch neuronalen Fehlentwicklungen bis hin zu einer Fehlgeburt kommen. Da die ersten Anzeichen eines Vitamin B12 Mangels oft unspezifisch sind ist es ratsam regelmäßig den Holo-TC Wert bei einer Blutuntersuchung zu kontrollieren.

Eisen

Auch der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft steigt von 15 mg auf 30 mg. Allerdings ist dieser Bedarf durch eine ausgewogene vollwertige Ernährung sowie eine gute Kombination von Lebensmitteln und deren Zubereitung gut zu decken. Bei beginnendem Kinderwunsch sollte ein eventuell vorhandener Eisenmangel vor Beginn der Schwangerschaft behoben werden. Eine regelmäßige Kontrolle des Eisenwertes wird normalerweise während der Schwangerschaft vom Frauenarzt:in oder der Hebamme durchgeführt. Achtung: Ein Abfall der Werte zum Ende der Schwangerschaft völlig normal ist. Von einer prophylaktischen Supplementierung sollte man absehen.

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt einige gute Omega-3 Quellen in der veganen Ernährung, aber auch viele Omega-6 Quellen. Nimmt man zuviel Omega-6 zu sich, benötigt man für ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren eine höhere Omega-3 Zufuhr. Dann kann es hilfreich sein diesen Mehrbedarf durch ein Supplement abzudecken. Dabei geht es auch um die Umwandlungsrate von Omega-3 zu DHA und EPA. Dem Thema Omega-3/Omega-6 werde ich mich aber in einem separaten Blogbeitrag widmen, denn das Thema ist sehr umfangreich.

Neben den drei Vitaminen (Folsäure, Vitamin D, Vitamin B12) ist der Mehrbedarf einer Schwangeren gut über eine ausgewogene, vegane Vollwerternährung zu decken. Daher ist ein Multipräparat in den meisten Fällen nicht notwendig. Welche Supplemente bei dir Sinn machen oder ob du gut versorgt bist durch deine Ernährung können wir in einer Beratung herausfinden. Schau gerne bei meinen Angeboten vorbei und buch dir dein kostenloses Kennenlerngespräch.