Referenzwerte und ihre Bedeutung

Es ist nicht nur wichtig, dass man sich ernährt sondern auch wie man sich ernährt. Daher ist es wichtig um das Thema Referenzwerte und ihre Bedeutung Bescheid zu wissen. Leider begegnen mir oft Menschen, die die Erklärungen nicht kennen und daher oft falsche Informationen weitergeben oder in Angst und Panik verfallen. Daher gibt es heute Aufklärung zum Thema Referenzwerte und ihre Bedeutung und was das für euch im Alltag bedeutet.

Nährstoffbedarf

Die Definition lautet:

„Der Bedarf an Nährstoff bzw. Energie ist diejenige Menge, die dem menschlichen Organismus
für die Aufrechterhaltung aller Funktionen im Sinne von Gesundheitserhaltung und -förderung
regelmäßig an den Wirkorten zur Verfügung stehen muss.“
– Biesalski et al., 2010

Allerding ist der Nährstoffbedarf sehr individuell und hängt u. a. von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Gesundheit und Arbeit ab (ziemlich viele Gs :-) ). Er setzt sich aus dem Grundbedarf und dem Mehrbedarf zusammen. Der Grundbedarf ist das Minimum, was man benötigt ohne Mängelerscheinungen zu erhalten. Der Mehrbedarf kommt dann als Steigerung je nach Lebenssituation, Krankheit etc. dazu.

Der Bedarf wird daher nur experimentell bestimmt. Dafür wird eine bestimmte Bevölkerungsgruppe genommen und die vorhandenen statistischen Werte zu dieser Gruppe. Die Berechnung ergibt dann den durchschnittlichen Bedarf von 50% der entsprechenden Gruppe. Die restlichen 50% benötigten mehr oder weniger als angegeben.

Referenzwerte

In Deutschland ist die zuständige Fachgesellschaft für die Herausgabe von Referenzwerten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). In Zusammenarbeit mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung gibt die DGE die DGE/ÖGE-Referenzwerte heraus. Bis Ende 2022 hießen diese Referenzwerte noch “D-A-CH Referenzwerte” und wurden zusätzlich noch mit der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) erarbeitet. Da die SGE nun nicht mehr beteiligt ist, hat sich die Bezeichnung entsprechend geändert. Ziel ist es mit diesen Werten ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Dabei geht es um Unter- und Überversorgungen. Referenzwert ist der Oberbegriff und wird nochmal in 3 Untergruppen eingeteilt.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Zufuhr wird aus dem experimentellen Bedarf plus einem Aufschlag von 10 – 15 % berechnet. Somit kann so der Großteil der Bevölkerung den Bedarf mit diesen Mengen decken. Allerdings ist bei einem Großteil der Nährstoffe diese Berechnung so nicht möglich, wodurch andere Werte angegeben werden müssen.

Schätzwerte

Wenn keine Angaben zum durchschnittlichen Bedarf vorliegen werden Schätzwerte angegeben. Diese basieren meist auf Beobachtungen und der experimentell ermittelten Zufuhr. Dadurch ergibt sich ein Wert, der eine angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr gewährleistet.

Richtwerte

Bei nicht essenziellen Nährstoffen und bei Nährstoffen, die durch äußere Einflüsse sehr stark variieren können, werden Richtwerte angegeben. Richtwerte sind als Orientierungshilfe zu sehen

Tolerierbare Höchstmenge (tolerable upper level – UL)

Damit es bei Nährstoffen nicht zu einer Überversorgung kommt, wurden Obergrenzen definiert. Diese Menge, kurz UL, gibt an, wieviel eines Mikronährstoffes pro Tag aufgenommen werden kann ohne das ein gesundheitlicher Schaden entsteht. Es sind Höchstwerte und nicht Zufuhrmengen.

Referenzwerte im Alltag

Jetzt ist es noch wichtig zu Wissen, wie du das Wissen um die Referenzwerte und ihre Bedeutung im Alltag umsetzen kannst. Wir sollten uns an den Referenzwerten orientieren ohne dass wir täglich mit dem Taschenrechner unsere Lebensmittel nachrechnen. Oft ist dies auch gar nicht so einfach möglich, da bei den Nährstoffen noch die Bioverfügbarkeit mit bedacht werden muss. Diese ist aber in den Nährstofftabellen nicht mit eingerechnet.

Des Weiteren geht es hier um Werte die im Wochendurchschnitt gesehen werden sollten. Das bedeutet, dass es nicht schlimm ist an einem Tag etwas mehr und an dem anderen Tag etwas weniger eines Nährstoffes zu sich zu nehmen, solange es sich im Wochendurchschnitt wieder ausgleicht.

Aber auch, wenn die Nährstoffaufnahme unterhalb der Empfehlung liegt, bedeutet das nicht, dass direkt ein Mangel vorliegt. Es steigt nur die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung. Es gibt Menschen, die sind mit einer niedrigeren Menge als der Empfehlung weiterhin gut versorgt. Über eine Regelmäßige Blutentnahme mit Bestimmung relevanter Blutwerte kann dies gut kontrolliert werden. Bei einem Mangel treten zudem körperliche Symptome auf, die teilweise auch früh erkennbar, aber nicht immer ganz spezifisch sind.

In den besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum sollte man schon wissen, wie der Bedarf bei den einzelnen Nährstoffen ist. So kann man das Augenmerk noch etwas genauer auf Versorgung legen. In meinen Ernährungsberatungen, der Beikostbegleitung und meinem Onlinekurs für die vegane Schwangerschaft ist die Alltagsumsetzung auch immer ein wichtiger Bestandteil.

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit gibt an, wieviel Prozent eines Nahrungsbestandteils nach der Verdauung tatsächlich aufgenommen werden und dem Körper zur Verfügung stehen. Sie ist abhängig von der Verdaulichkeit der Lebensmittel. Bei Makronährstoffen ist diese Bioverfügbarkeit sehr hoch, bei Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sehr schwankend.

Quelle: Referenzwerte | DGE