Schwangerschaft – eine besondere Lebensphase

Eine Schwangerschaft ist eine wunderbare Zeit. Man spürt neues Leben in sich wachsen und erlebt seinen eigenen Körper ganz anders. Aber es ist auch die Zeit, die einen zum Umdenken bringt. Umdenken der eigenen Gewohnheiten, besonders im Bereich Essen und dem veränderten Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft. Denn auf einmal ist man nicht mehr nur für sich selbst verantwortlich, sondern auch noch für das ungeborene Baby.

Meine eigenen Schwangerschaften

Meine ersten drei Schwangerschaften lNährstoffbedarf Schwangerschaftebte ich noch nicht vegan und habe mir wenig Gedanken um Nährstoffversorgung gemacht. Ich habe die von meiner Frauenärztin empfohlenen Supplemente für Schwangere genommen und bin davon ausgegangen das genügt. Bei meiner vierten Schwangerschaft war das anders. Schwanger und vegan lebend, da kamen sie die angstmachenden Kommentare von Freunden, Bekannten, Verwandten, Ärzten und fremden Personen auf Social Media. Also fing ich an mich mehr und mehr mit dem veränderten Nährstoffbedarf  in einer Schwangerschaft auseinanderzusetzen und merkte schnell, dass alle Schwangeren (egal welcher Ernährungsform sie nachgehen) etwas mehr Augenmerk auf die optimale Versorgung legen sollten.

Wieviel mehr muss wirklich sein?

Das der Spruch “Du musst jetzt für zwei essen” nicht mehr zeitgemäß ist, hat sich größtenteils rumgesprochen. Aber um wieviel erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft? Und vor allem auf welche Nährstoffe muss man besonders achten? Ich habe mich hier jetzt auf eine Auswahl konzentriert von der ich ausgehe, dass sie die wichtigsten Nährstoffe abdeckt. Besonders habe ich mich auf die Nährstoffe konzentriert, die auch ohne Schwangerschaft als potenziell kritisch in der veganen Ernährung angesehen werden. Die Werte in der folgenden Tabelle sind Durchschnittswerte einer Beispielfrau (Erwachsene Frauen, Normalgewichtig, zw. 25 und 51 Jahre, normale körperliche Aktivität). Man muss die Zahlen natürlich seiner persönlichen Lebensweise anpassen. Sollte es dabei Probleme geben, kann ich euch in meiner persönlichen Beratung helfen die Zahlen auf eure individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Vergleich Nährstoffbedarf “Nicht schwanger und schwanger”

Tabelle Nährstoffbedarf Schwangerschaft

Quelle:
DGE
Vitamin D und B12 Niko Rittenau „Vegan-Klischee ade!” Aktuelle Version April 2020

(a) = Erwachsene Frauen, Normalgewichtig, zw. 25 und 51 Jahre, Normale körperliche Aktivität (PAL-Wert 1,6)
(b) = Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure/Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

Keine Angst vor erhöhtem Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Viele werden jetzt erstmal denken “Wie soll ich das nur schaffen jeden Tag diese Werte zu erreichen?”. Aber diese Werte stellen Tagesdurchschnittswerte einer Woche dar. Hört sich kompliziert an? Ist es gar nicht. Es geht darum, dass in einer Woche diese Werte durchschnittlich an einen Tag erreicht werden. Es ist also nicht schlimm, wenn es am Montag etwas weniger ist und dafür am Donnerstag mehr. Natürlich sollte man generell auf eine ausgewogene Ernährung achten, aber auch Ausrutscher dürfen sein. Denn Essen ist ja auch immer noch Bedürfnisserfüllung.

Und wie funktioniert das im Alltag?

Um den erhöhten Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft im Alltag abzudecken ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln ich diese Nährstoffe finde und wie sie vom Körper optimal aufgenommen werden können.

  • Nahrungsenergie: Nicht nur mehr essen, sondern vorallem auf vollwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte achten
  • Vitamin A: Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. In der pflanzlichen Ernährung nehmen wir ß-Carotin auf, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Im Gegensatz zu Vitamin A ist bei ß-Carotin eine Überdosierung durch Lebensmittel nicht möglich. Gute Quellen sind orange-gelbes Gemüse und Obst. Eine Zugabe von Fett (hochwertiges) begünstigt die Aufnahme
  • Vitamin B2: Bei Vitamin B2 ist die Erhöhung nicht so groß, aber es ist für die Entwicklung des Fötus sehr wichtig. Gute Quellen sind: Ölsamen, Nüsse, grünes Gemüse, Pilze und Vollkorngetreide. Vitamin B2 ist lichtempfindlich und wasserlöslich, daher dunkel lagern und Kochwasser evtl. mitverwenden.
  • Vitamin B6: Dieses Vitamin ist ebenfalls wasserlöslich und das in Pflanzen vorkommende ist nicht wärmebeständig. In der vollwertigen, veganen Ernährung findet man es z. B. in Walnüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Avocados, Bananen.
  • Vitamin B12: Wie auch ohne Schwangerschaft ist für die Versorgung ein Supplement nötigt. Die Dosierung sollte entsprechend der Blutwerte und dem Bedarf angepasst werden.
  • Eisen: In einer vollwertigen Ernährung kann der Bedarf gut durch z. B. Sesam, Leinsamen, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Tofu gedeckt werden. Zu beachten ist, dass Phytinsäure die Aufnahme hemmt und Vitamin C oder organische Säuren die Aufnahme erhöht.
  • Zink: Zinkhaltige Lebensmittel sind z. B. Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch hier sollte man eine Zubereitungsweise nutzen durch die der Phytingehalt sinkt. Organische Säuren und Proteine erhöhen die Aufnahmefähigkeit.
  • Protein: Die Empfehlung des benötigten Bedarf schwankt sehr, je nachdem welche Gesellschaft die Empfehlung herausgibt. Daher sollte man immer individuell schauen wie der eigene Bedarf ist. Gute Proteinquellen sind z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
  • Vitamin D: Eine Versorgung erfolgt über Eigensynthese durch Sonneneinstrahlung. In Deutschland reicht die Sonne die meiste Zeit des Jahres nicht aus, sodass eine Supplementierung sinnvoll ist. Wie bei allen Supplementierungen gilt: Erst die Blutwerte überprüfen und dann eine passende Dosierung ausrechnen (lassen).
  • Jod: Jod ist sehr wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus sowie die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Jodiertes Speisesalz ist eine gute Ergänzung in der Ernährung sowie das regelmäßige Einbauen von Algen in den Speiseplan. Bei Algen darauf achten, dass der Jodgehalt auf dem Produkt angegeben ist.
  • Folat: Folat oder auch Vitamin B9 ist vorallem vor der Zeugung und in den ersten Wochen/Monaten wichtig. Siehe auch (b) unter der Tabelle. Aber auch später ist der Bedarf erhöht. Folsäure kommt vorallem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Getreidekeimlingen vor. Es ist hitzelabil, lichtempfindlich und oxidationsanfällig. Je nach Ernährung kann eine Supplementierung während der Schwangerschaft sinnvoll sein.

Noch Fragen?

Es hört sich vielleicht alles etwas viel an, aber wenn man es einmal raushat die passenden Lebensmittel in den Alltag zu integrieren ist es ganz leicht. Auf die meisten dieser Nährstoffe sollte man generell während der veganen Ernährung ein Auge haben. Wenn Du doch noch Fragen zu dem Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft hast, dann kannst du hier kommentieren oder eine Beratung bei mir buchen.

Liebe Grüße

Daniela