Calciumversorgung in der veganen Schwangerschaft

Eine ausreichende Calciumversorgung ist in der veganen Schwangerschaft besonders wichtig, da Calcium für die Entwicklung des Skeletts und der Zähne Deines Babys eine zentrale Rolle spielt. Doch wie kannst Du als vegane Schwangere Deinen Calciumbedarf ohne tierische Produkte decken? In diesem Beitrag erhältst Du Tipps, wie Du Deinen Calciumhaushalt mit pflanzlichen Lebensmitteln und sinnvollen Supplementen im Gleichgewicht hältst, damit Dein Baby und Du bestens versorgt seid.

Warum Calcium in der Schwangerschaft wichtig ist

Calcium ist ein essentielles Mineral, das unter anderem für die Knochenbildung, die Zahngesundheit und die Muskelentwicklung von Mutter und Kind eine zentrale Rolle spielt. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Calcium nur bei unter 19 jährigen erhöht. Trotzdem ist es ein wichtiger Nährstoff, der in der veganen Ernährung zu den potenziell kritischen zählt. Fehlt es an Calcium, kann Dein Körper es aus Deinen eigenen Knochen und Zähnen mobilisieren, um das Baby zu versorgen. Dadurch steigt für Dich das Risiko, langfristig Knochenschwund oder Zahnerkrankungen zu entwickeln. Nicht von ungefähr kommt der Spruch

Jede Schwangerschaft kostet einen Zahn

Eine ausreichende Calciumversorgung schützt also sowohl Dich als auch Dein Baby.

Calciumbedarf in der Schwangerschaft – wie viel brauchst Du?

Der empfohlene Tagesbedarf an Calcium liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in der Schwangerschaft bei 1000 mg. Auch nach der Geburt, in der Stillzeit, bleibt dieser Bedarf hoch, um sowohl Dich als auch Dein Baby gut zu versorgen. Weitere Infos zum Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft bekommst Du in meinem Blogbeitrag : Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Pflanzliche Calciumquellen für Veganerinnen

Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Calciumsind und einfach in Deine tägliche Ernährung integriert werden können:

• Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Pak Choi sind hervorragende Calciumlieferanten und liefern gleichzeitig Vitamin K, das ebenfalls für die Knochengesundheit wichtig ist.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chia-Samen, Sesam und Leinsamen sind kleine Calciumwunder und können als Snack oder als Topping für Deine Mahlzeiten dienen.
• Calciumangereicherte Pflanzendrinks: Viele pflanzliche Milchsorten wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch werden mit Calcium angereichert und liefern so einen Teil des Tagesbedarfs.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen enthalten nicht nur Calcium, sondern auch Proteine, die für eine gesunde Schwangerschaft wichtig sind.
• Trockenfrüchte: Getrocknete Feigen und Aprikosen sind nicht nur calciumreich, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und natürliche Süße.

Mit einer bunten Mischung dieser Lebensmittel kannst Du Deinen täglichen Calciumbedarf auf pflanzlicher Basis bereits gut abdecken.

Bioverfügbarkeit: Was Du über die Calciumaufnahme wissen solltest

Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Während grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Pak Choi gut verfügbares Calcium enthält, kann der hohe Oxalatgehalt in Spinat oder Rhabarber die Aufnahme hemmen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl an Calciumquellen hilft Dir dabei, genug aufzunehmen und die Hemmstoffe zu umgehen.

Zusätzlich fördert Vitamin D die Aufnahme von Calcium im Körper. Besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonne weniger scheint, kann ein Vitamin-D-Supplement sinnvoll sein, um Deinen Calciumhaushalt zu unterstützen.

Calcium und Vitamin D: Ein starkes Team für gesunde Knochen

Vitamin D ist für die Calciumaufnahme entscheidend, denn es hilft dem Körper, Calcium aus der Nahrung effektiv zu verwerten. Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D, doch im Winter oder bei wenig Sonneneinstrahlung kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein. Achte darauf, ein veganes Präparat zu wählen, das kein tierisches Lanolin enthält, sondern auf pflanzlicher Basis gewonnen wird.

Durch eine Kombination aus pflanzlichen Calciumquellen und ausreichend Vitamin D kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper und das Baby optimal mit Calcium versorgt sind.

Was hemmt die Calciumaufnahme?

Einige Bestandteile von Lebensmitteln können die Calciumaufnahme hemmen. Dazu gehören:

• Oxalate: Sie kommen in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber und Mangold vor und binden Calcium, sodass es schwerer aufgenommen werden kann. Kombiniere diese Lebensmittel am besten mit calciumreichen Zutaten wie Sesam oder Mandeln, um den Verlust auszugleichen.
• Phytinsäure: Diese befindet sich in Getreide und Hülsenfrüchten und kann die Aufnahme ebenfalls behindern. Durch das Einweichen und Kochen dieser Lebensmittel lässt sich der Phytingehalt jedoch reduzieren.
• Hohe Phosphatzufuhr: In verarbeiteten Lebensmitteln und bestimmten Limonaden ist oft Phosphat enthalten, das ebenfalls die Aufnahme stören kann. Setze am besten auf unverarbeitete, frische Lebensmittel.

Eine bewusste Auswahl und Kombination von Lebensmitteln hilft Dir, eine ausreichende Calciumversorgung in der veganen Schwangerschaft sicherzustellen.

Calciumpräparate für Veganerinnen – wann sie sinnvoll sind

Wenn Du trotz einer ausgewogenen Ernährung Schwierigkeiten hast, den täglichen Calciumbedarf zu decken, kann ein Supplement sinnvoll sein. Vegane Calciumpräparate bestehen oft aus Algen oder pflanzlichen Calciumquellen und sind frei von tierischen Inhaltsstoffen. Neben Supplementen kann auch gezielt auf angereicherte Lebensmittel gesetzt werden. Hier gibt es Pflanzendrinks, Pflanzenjoghurt oder Mineralwasser. Im Internet gibt es immer wieder Tipps zu Marken von Mineralwasser, die einen besonders hohen Calciumgehalt haben. Ich empfehle immer, einfach mal im örtlichen Getränkemarkt sich die verschiedenen Marken anzuschauen. Oft gibt es auch regionale Sorten, die einen hohen Calciumgehalt haben. Achte auch einen Calciumgehalt von > 400 mg / l. Sollte es keine angereicherten Pflanzendrinks oder -joghurts geben, kannst Du auch die Die Rotalge namens Lithothamnium calcareum als Pulver kaufen und so Deine Lebensmittel und Mahlzeiten selbst anreichern.

Fazit: Calciumversorgung in der veganen Schwangerschaft – eine bewusste Planung zahlt sich aus

Mit der richtigen Auswahl an pflanzlichen Calciumquellen und einer gezielten Kombination mit Vitamin D kannst Du Deinen Bedarf in der veganen Schwangerschaft gut abdecken. Ob durch grünes Gemüse, Nüsse und Samen oder angereicherte Pflanzenmilch und Mineralwasser – Dein Körper und Dein Baby profitieren von einer calciumreichen Ernährung. Mein absolutes Superfood in Bezug auf die Calciumversorgung im Alltag ist Tahin. Die Sesampaste kann als Topping fürs Frühstück, Brotaufstrich, Dip, Soßengrundlage, Dressing  und vielen mehr genutzt werden. Neben Calcium enthält Sesam, also auch Sesampaste, noch Eisen und Zink. Falls nötig, können vegane Supplemente eine hilfreiche Ergänzung sein, um langfristig Deine Knochen und Zähne sowie die gesunde Entwicklung Deines Babys zu unterstützen.

Erfahre mehr in meinem Minikurs für eine gesunde Schwangerschaft

Neben Calcium gibt es noch weitere Nährstoffe, die für vegane Schwangere wichtig sind. Wenn Du wissen willst, wie Du Dich in der veganen Schwangerschaft mit den 6 wichtigsten Nährstoffen versorgen kannst, ist mein Minikurs „Die 6 wichtigsten Nährstoffe für Dich und Dein Baby“ genau das Richtige. Dort bekommst Du wertvolle Tipps zur Nährstoffversorgung und Aufgaben für die direkte Umsetzung, damit Du Dich sicher und optimal auf die gesunde Entwicklung Deines Babys konzentrieren kannst.