Hülsenfrüchte – Wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst

Hülsenfrüchte gelten als der heilige Gral in der veganen Küche und sollten auch in anderen Ernährungsstilen einen festen Platz haben. Meist werden sie aber viel zu wenig im Alltag integriert. Mit ihrer Vielfalt an Sorten, Geschmacksrichtungen und Zubereitungsmöglichkeiten bieten sie unzählige kulinarische Abenteuer. Doch nicht nur das – Hülsenfrüchte sind auch reich an wertvollen Nährstoffen, die insbesondere in den besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft Still- und Beikostzeit eine wichtige Rolle spielen können.

Allgemeine Informationen über Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Verwendet werden im Alltag nicht die Früchte selbst, sondern die Samen ohne die Hülse. Umgangssprachlich werden meist alle Hülsenfrüchte als Leguminosen bezeichnet. Dies ist allerdings nicht ganz korrekt, aber wer kein Botaniker ist muss auch die ganz genauen Unterscheidungen nicht kennen und wenn wir einfach weiterhin von Hülsenfrüchten sprechen ist allen klar was gemeint ist.

Reich an Protein, Ballaststoffen und mehr

Die Bezeichnung „heiliger Gral“ kommt nicht von ungefähr. Hülsenfrüchte sind voll mit Nährstoffen wie teilweise kein anderes Lebensmittel. Der Proteingehalt und die biologische Wertigkeit des Proteins ist z. B. bei der Sojabohne fast so hoch wie bei Fleisch. Und dabei noch ganz ohne Tierleid. Mehr dazu weiter unten. Außerdem sind sie eine Quelle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders erwähnenswert hierbei sind Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor und B-Vitamine.

Mit Außnahme von Sojabohne, Lupine und Erdnuss (ja auch die gehört zu den Hülsenfrüchten) haben Hülsenfrüchte einen relativ niedrigen Fettgehalt und liefern daher keine Energie über die Fettzufuhr. Der Kohlenhydratgehalt beläuft sich auf 10-20%, wovon wiederum über 70% Stärke sind.

Ein Teil dieser Kohlenhydrate sind unverdauliche Oligosaccharide, die dazu führen können, dass es nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten zu Blähungen kommt.

Sojabohne & Co

Am meisten verwendet man im Alltag wohl Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Doch auch Mungbohnen, Lupinen, Adzukibohnen, und schwarze Augenbohnen können die Abwechslung beim Kochen erhöhen.

Aber auch Produkte, die aus Hülsenfrüchten hergestellt werden können unseren Küchenalltag bereichern. Besonders vielfältig ist hier zum Beispiel Tofu. Diesen gibts als Naturtofu, Räuchertofu oder Seidentofu. Aber auch Hummus, Kichererbsenmehl, Miso, Sojasoße, Fleischersatzprodukte, Sojaschnetzel und Soja- oder Erbsendrink sind sinnvoll für eine abwechslungsreiche, vegane Ernährung.

Auf was bei der Zubereitung geachtet werden sollte

Die Zubereitung von Hülsenfrüchten ist denkbar einfach, aber je nach Sorte etwas aufwendig. Nimmt man getrocknete Hülsenfrüchte müssen sie vor dem kochen eingeweicht werden um die Verträglichkeit zu verbessern und die Kochzeit zu verringern. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel, geschälte Hülsenfrüchte wie rote und gelbe Linsen oder Erbsen können auch ohne Einweichen weiterverwendet werden. Sind die Hülsenfrüchte erstmal eingeweicht (12 Stunden bzw. über Nacht) können sie gekocht oder gebraten werden. Spült man die Hülsenfrüchte vorm Einweichen ab und schüttet das Einweichwasser weg, erreicht man eine bessere Verträglichkeit. Gerade wenn Babys und Kinder mitessen, sollte man diese Punkte beachten.

Frische Hülsenfrüchte sind da schneller in der Zubereitung, denn die Einweichzeit fällt weg. Kurz blanchiert, lassen diese sich auch gut einfrieren und können nach dem Auftauen direkt zum kochen oder braten weiterverwendet werden.

Hülsenfrüchte aus der Dose oder Glas können einfach weiterverarbeitet werden oder auch direkt aus der Dose gegessen werden. Sie eignen sich besonders, wenn es mal schnell gehen muss und man keine Zeit zum einweichen hat. Beim Kauf solcher Produkte darauf achten, dass weder Salz noch Zucker zugesetzt sind. Vorm Verwenden kurz abspülen und entsprechend dem Rezept weiterverwenden.

Hülsenfrüchte können auch in Form von Mehl in der Küche verwendet werden. Besonders beliebt ist da das Kichererbsenmehl. Es dient als Eiersatz und hat eine gute bindende Eigenschaft.

Darf ich Hülsenfrüchte in der Schwangerschaft und Stillzeit essen?

Für werdende Mütter sind Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Eisen und Protein, die während der Schwangerschaft besonders wichtig sind. Eisen unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers, während Folsäure die Entwicklung des fötalen Nervensystems unterstützt. Auch die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung der Schwangeren, die besonders im letzten Drittel etwas schwerfälliger sein kann.

Ein altes Ammenmärchen besagt, dass Hülsenfrüchte, die die Stillende Mama ist, zu Blähungen und Bauchweh beim Baby führen und sie deshalb darauf verzichten sollte. Diese Aussage ist absoluter Quatsch. Die Muttermilch wird auch dem Blut der Mutter gebildet und nicht durch den Mageninhalt. In besonderen Fällen können Teile der Nahrung in die Milch übergehen und so zu Problemen beim Säugling führen, aber dabei handelt es sich eher um Milcheiweiße. Auch für Stillmamas sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Teil für eine ausgewogenen und gesunde Ernährung.

Auch für die Beikostzeit bieten Hülsenfrüchte zahlreiche Vorteile. Richtig zubereitet sind sie gut verdaubar und können dem Baby wichtige Nährstoffe liefern, wenn es beginnt, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Die Vielfalt der Hülsenfrüchte ermöglicht es, dem Baby eine breite Palette an Aromen und Texturen anzubieten, was die Geschmacksentwicklung fördert und die Grundlage für eine vielseitige Ernährung legt. Hülsenfrüchte sind ab Beikostbeginn geeignet.

Hülsenfrüchte im Alltag

Da nicht alle Hülsenfrüchte so eine gute biologische Wertigkeit von Protein haben wie die Sojabohne. Gilt es sie geschickt zu kombinieren. In den meisten Hülsenfrüchten sind die Aminosäuren Lysin und Isoleucin in größerer Menge enthalten, dafür aber wenig Methionin und Cystein. In Getreide wiederum ist Methionin reichlich enthalten und ergibt in Kombination mit Hülsenfrüchten so eine adäquate biologische Wertigkeit.

Infografik von ecodemy.de

Hülsenfrüchte im Alltag – für was kann ich sie nutzen?

1. Suppen und Eintöpfe: Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Ergänzung für herzhafte Suppen und Eintöpfe. Sie verleihen den Gerichten eine cremige Konsistenz und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Jeder kennt ja den klassischen Erbsen- oder Linseneintopf, aber auch in einer Gemüsesuppe können Kichererbsen und Co die Geschmacksvielfalt variieren.
2. Salate: Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind perfekte Zutaten für bunte und nahrhafte Salate. Sie fügen nicht nur Protein und Ballaststoffe hinzu, sondern auch eine angenehme Textur und einen herzhaften Geschmack. Besonders einfach ist ein Bohnen-Mais-Salat. Dabei einfach Kidneybohnen, Mais und Cashews mischen und mit Gemüsebrühe und Tahin abschmecken.
3. Vegetarische Burger und Patties: Selbstgemachte Burger und Patties aus Hülsenfrüchten sind nicht nur köstlich, sondern auch gesund. Sie können mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern verfeinert werden und sind eine tolle Alternative zu Fleischprodukten. Linsenbratlinge, Tofuburger oder Bohnen-Süßkartoffelburger. Mit diesen Varianten kann man jeden klassischen Burger ins Aus spielen.
4. Aufstriche und Dips: Hummus, Bohnenpüree und Erbsenpesto sind nur einige Beispiele für köstliche Aufstriche und Dips, die sich einfach aus Hülsenfrüchten zubereiten lassen. Sie eignen sich perfekt als Brotaufstrich, Dip für Gemüsesticks oder Beilage zu Crackern und sind so eine gute Möglichkeit Kindern Hülsenfrüchte zu servieren.
5. Currys und Pfannengerichte: Hülsenfrüchte sind eine beliebte Zutat in vielen asiatischen Gerichten. Sie verleihen Currys, Stir-Frys und anderen Pfannengerichten eine sättigende Textur und eine Extraportion Protein. Gemüsepfanne? Einfach noch eine Dose Kichererbsen dazu und schon ist wieder eine Portion Hülsenfrüchte im Alltag integriert.
6. Kartoffelbrei: Auch bei einem Kartoffelbrei oder -stampf kann man Kichererbsen oder weiße Bohnen integrieren. Einfach eine Portion zu den Kartoffeln geben und mit pürieren oder stampfen. Neben den Nährstoffvorteilen, bringt es auch die extra Portion Geschmack dazu und die Konsistenz wird auch angenehm cremig.

Fazit

Insgesamt sind Hülsenfrüchte ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung, egal ob in einer besonderen Lebensphase oder nicht. Ihre gesundheitlichen Vorteile, kombiniert mit der kulinarischen Vielfalt, machen sie zu einer Bereicherung für jede Mahlzeit. Nutze diese einfach Möglichkeit und integriere Hülsenfrüchte in euren Alltag! Ein paar Ideen gibt es bei meinen Rezeptideen 7 vegane Rezepte für Schwangere – Abgestimmt auf den Mehrbedarf