Calciumbedarf in der Beikost decken – So geht’s!

Calcium ist ein sehr wichtiger Nährstoff und zählt auch zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung und beschäftigt so besonders Eltern, die ihr Kind vegan ernähren möchten. Aber auch in der veganen Lebensweise, kann der Calciumbedarf in der Beikost gedeckt werden. Neben allgemeinen Informationen möchte ich Dir hier auch einige Beispiele nennen, die Du direkt im Beikostalltag umsetzen kannst.

Calciumbedarf in der Beikostzeit

Während der Stillzeit wird das Baby über die Muttermilch mit Calcium versorgt. Dafür nimmt der Körper der Mutter das Calcium aus den Knochen der Mutter. Dadurch besteht für die Mutter kein erhöhter Bedarf, allerdings sollte sie drauf achten, dass sie ihren Bedarf kontinuierlich deckt.

Ab Beikoststart, also mit ca. 6 Monaten, bis zum ersten Geburtstag des Babys liegt der Bedarf bei 330 mg pro Tag. Einen Teil dieses Bedarf wird natürlich weiterhin über die Muttermilch gedeckt. Wie immer beim Stillen ist die genaue Trinkmenge nicht richtig messbar (was auch gut ist) und daher können hier auch nur Schätzungen über das zugeführte Calcium gemacht werden. Allerdings ist davon auszugehen, dass die Versorgung weiterhin gut abgedeckt ist. Wird eine Pre-Nahrung gegeben kann über die Nährwertangaben geschaut werden, wieviel Calcium in der trinkfertigen Mahlzeit enthalten sind.

Ab den ersten Geburtstag steigt der Bedarf auf 600 mg pro Tag. Da ab diesem Zeitpunkt die Stillmahlzeiten sich in den meisten Fällen merkbar reduzieren, muss spätestens ab diesem Zeitpunkt genauer geschaut werden, wie der Bedarf über die Familienmahlzeiten gedeckt werden kann.

Calciumreiche Lebensmittel für die Beikost

Es gibt sehr viele Lebensmittel, die einen annehmbaren Calciumgehalt haben und dann gibt es noch Lebensmittel mit hohem und niedrigen Calciumgehalt. Kombiniert man aus jeder dieser drei Kategorien die Lebensmittel, bekommt man eine gute Auswahl, die hilft den Calciumbedarf in der Beikost zu decken. Will man nicht immer Listen zur Hand nehmen, kann man sich an grünem Gemüsesorten und Nüssen und Hülsenfrüchten (und daraus hergestellte Produkte) orientieren.

Bei Nüssen ist in der Beikost Vorsicht geboten. Diese sollten nicht im Ganzen gegeben werden, da sonst die Aspirationsgefahr zu hoch ist. Gemahlen, gehackt oder als Mus sind sie aber kein Problem und sollten den Speiseplan ergänzen.

Eine Liste mit einigen Lebensmitteln inklusive ihrem Calciumgehalt findest Du auf Kalzium – Vegan optimal mit Kalzium ohne Mangel versorgt (ecodemy.de)

Angereicherte Lebensmittel

Einige Pflanzendrinks und -joghurts sind mit Calcium angereichert. Beim Einkauf kannst Du gezielt solche Produkte auswählen um den Calciumgehalt der Lebensmittel für das Familienessen zu erhöhen. Ist der favorisierte Pflanzendrink nicht angereichert, kann man sich die Rotalge „Lithothamnium Calcium“ als Pulver kaufen und selbstständig in den Pflanzendrink oder ins Essen rühren. Dabei auf die Dosierung achten und nicht überdosieren.

Mineralwasser

Auch gekaufte Mineralwasser können den Calciumbedarf in der Beikost decken. Allerdings sind bei nach Bedarf gestillten Kindern, die Trinkmengen im ersten Lebensjahr meist noch sehr gering und man sollte auch darauf achten, dass man nicht nur um den Calciumbedarf zu decken, dem Kind zu viel zu Trinken gibt. Trinkt man zu Hause eh Mineralwasser, kann man zukünftig beim Kauf auf ein Calciumreiches achten. Einen guten Wert hat z. B. Steinsieker mit 630 mg pro Liter. Aber auch günstige, regionale Marken haben oft einen akzeptablen Wert. Es muss auch beim Mineralwasser nicht immer der höchstmögliche Wert sein, auch mit mittleren Werten kommt man gut in der Bedarfdeckung hin. Hierbei ist mir nochmal wichtig zu betonen, dass man kein Mineralwasser benötigt um den Calciumbedarf zu decken! 

Nutzt man es in der Familie eh schon oder hat durch andere Umstände Probleme den Bedarf zu decken, ist es eine gute Alternative.

Umsetzung im Familienalltag

Auch für uns Erwachsene ist Calcium wichtig, daher sollten wir bei jeder Mahlzeit darauf achten calciumreiche Lebensmittel zu verwenden, oder über Toppings und Extras den Gehalt zu erhöhen.

Wir nutzen für jedes Frühstück Tahin und einen Saatenmix als Topping. Viele Tahini schmecken etwas bitter, da muss man sich durchprobieren, welche Marke für einen selbst und fürs Kind passend ist. Beim Saatenmix kann man die Zutaten gut variieren und bekommt so direkt noch weitere Nährstoffe ins Essen. Wir nutzen meistens Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen und Backkakao.

Wichtig ist noch zu wissen, dass die Bedarfsmengen immer den Tagesbedarf im Wochendurchschnitt angeben. Das bedeutet, dass diese Werte im Wochendurchschnitt pro Tag erreicht werden müssen und nicht täglich genau erreicht werden müssen. Besonders bei Beikostkindern sind ja die Essensmengen sehr unterschiedlich und daher muss man keine Angst haben, wenn ein Tag mal „schlechter“ gegessen wird.

Ein Beispieltag

Stillen nach Bedarf

Frühstück:

Porridge

Haferflocken (43 mg)
Sojadrink (angereichert ca. 120 mg)
Obst (Beeren ca. 30 mg, Kiwi 60 mg/Stück, Banane 23 mg) –> Blaubeeren für Beikostkinder kleinschneiden!
Tahin (780 mg)
Saatenmix (je nach Zutaten)

Mittagessen:

Nudelauflauf

Vollkornnudeln (13 mg)
Brokkoli (118 mg)
Kichererbsen (45 mg)
Tomaten (5 mg)
helle Soße
veganer Käse
Noriflocken (als Topping 1034 mg)

Abendessen:

Brot

Vollkornbrot (116 mg)
Hummus (80 mg)
Tahin als Aufstrich (780 mg)
Avocado (20 mg)
Gurke (16 mg)
Paprika (7 mg)

Die angegebenen Mengen Calcium beziehen sich immer auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels, wenn es nicht anders angegeben ist. Die Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Hersteller und Zubereitungsart variieren. Es soll auch nur einen groben Überblick geben, was möglich ist. Generell bin ich kein Freund von der Arbeit mit Listen mit Nährwertangaben, sondern versuche auch in meinen Beratungen die Familien zu stärken auf ihr Gefühl zu hören.

Unterstützung kann ich Dir zum Beispiel bei meiner Beikostbegleitung geben. Dabei schauen wir 4 Wochen lang, wie ihr mit der Beikost startet und wie genau solche Fragen nach der optimalen Nährstoffversorgung im Alltag umgesetzt werden können. Hier bekommst Du alle Infos zu meinem Angebot: Online Beikostberatung – 4 Wochen Begleitung.

Oder Du schaust Dir mal mein E-Book 7 vegane Rezepte für den Frühstückstisch an. Da ist auch ein Rezept für den Saatenmix enthalten.

Fazit:

Den Calciumbedarf in der Beikost kann man gut über die Ernährung decken, wenn man auf eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung achtet. Durch Mineralwasser, angereicherte Lebensmittel oder die Zugabe von Rotalgenpulver kann die Versorgung noch optimiert werden. Auch bei diesem Thema ist der Beikoststart eine gute Gelegenheit die Essgewohnheiten in der Familie nochmal genauer anzuschauen und zu überprüfen ob es Optimierungsbedarf gibt.