Die Schwangerschaft ist eine aufregende und besondere Zeit – voller Freude, Veränderungen und ja, manchmal auch Fragen. Wenn Du Dich vegan ernährst, stehst Du vielleicht vor der Herausforderung, alle Nährstoffe für Dich und Dein Baby optimal abzudecken. Aber keine Sorge: Mit ein wenig Planung und den richtigen Lebensmitteln ist das absolut machbar eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft umzusetzen! In diesem Beitrag erfährst Du, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind und wie Du sie mit einer pflanzlichen Ernährung sicherstellen kannst.
Falls Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, lade ich Dich ein, meinen Minikurs „Nährstoff-Power für Zwei“ kennenzulernen – hier erfährst Du alles über die Nährstoffe, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind.
Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Eine ausgewogene vegane Ernährung kann Dich und Dein Baby hervorragend mit allem versorgen, was Ihr braucht – vorausgesetzt, die wichtigen Nährstoffe kommen nicht zu kurz. Hier ein Überblick über die „Big Player“ für diese besondere Zeit:
Folsäure – Der Star für die Zellteilung
Folsäure gehört zu den ersten Dingen, die Du bereits vor der Schwangerschaft im Blick haben solltest (siehe auch mein Blogbeitrag: Vegan schwanger werden: Die richtige Ernährung zur Empfängnis ). Sie ist essenziell für die Zellteilung und die gesunde Entwicklung des Nervensystems Deines Babys. Pflanzliche Quellen wie grünes Blattgemüse, Linsen und Avocado liefern Folsäure, aber ein hochwertiges Supplement mit 400 µg ist in der Schwangerschaft und auch davor unerlässlich.
Eisen – Für Power im Blutkreislauf
In der Schwangerschaft steigt Dein Eisenbedarf – schließlich muss Dein Körper mehr Blut produzieren, um Dein Baby zu versorgen. Hülsenfrüchte, Haferflocken und Spinat sind tolle pflanzliche Eisenquellen. Kombiniere sie mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten, um die Aufnahme zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren – Nahrung fürs Gehirn
Die Gehirnentwicklung Deines Babys profitiert enorm von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA. Pflanzliche Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und daraus hergestellte Öle. Da die Aufnahme aber mit anderen Stoffen konkurriert und der Körper die Omega-3-Fettsäuren erst in DHA und EPA umwandeln muss, ist es eine gute Lösung zusätzlich ein Supplement einzunehmen um die Versorgung sicherzustellen.
Calcium – Für starke Knochen und Zähne
Calcium ist in der Schwangerschaft unverzichtbar, und Du findest es in angereicherten Pflanzendrinks, Sesam und Brokkoli. Dein Körper braucht es für die Entwicklung der Knochen und Zähne Deines Babys – und für Dich selbst!
Jod und Selen – Kleine Spurenelemente, große Wirkung
Während Jod für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist, unterstützt Selen den Zellschutz und die Immunfunktion. Paranüsse liefern Selen, während jodiertes Speisesalz und Algenprodukte Deine Jodversorgung unterstützen können. Allerdings werden Paranüsse in der Schwangerschaft nicht empfohlen, da sich in ihnen eine höhere Dosis Radium ansammeln kann. Das Bundesinstitut für Strahlenschutz sagt dazu folgendes:
Frauen empfiehlt das BfS, während Schwangerschaft und Stillzeit vorsorglich auf Paranüsse zu verzichten, um zu vermeiden, dass Radium in die Knochen ihres Kindes eingelagert wird. So schützen sie ihr Kind vor unnötigen Strahlendosen, auch wenn diese bei einem maßvollen Verzehr nur gering sind.
Quelle: BfS – Natürliche Radionuklide in Paranuessen – Natürliche Radioaktivität in Paranüssen
Weitere Nährstoffe mit erhöhtem Bedarf
Neben diesen „Klassikern“ gibt es weitere Nährstoffe, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, darunter:
- Vitamin B2: Energie für den Körper
- Vitamin B12: Unerlässlich für die Zellteilung und Blutbildung.
- Proteine: Bausteine fürs Leben.
- Zink: Unterstützt das Immunsystem und die Zellregeneration.
Diese Nährstoffe erfordern oft besondere Aufmerksamkeit in der veganen Ernährung. Wie Du sie optimal abdeckst und welche Supplemente sinnvoll sind, erkläre ich Dir ausführlich in meinem Minikurs „Nährstoff-Power für Zwei“.
Pflanzliche Lebensmittel: Was gehört jetzt auf Deinen Teller?
Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung ist der Schlüssel. Sie versorgt Dich nicht nur mit den nötigen Nährstoffen, sondern sorgt auch für Abwechslung und Genuss.
Als Basis sollest Du folgende Lebensmittel nutzen:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen),
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Dinkel),
- Nüsse und Samen (Leinsamen, Walnüsse, Mandeln),
- Frisches Obst und Gemüse, vor allem grüne Sorten wie Spinat und Brokkoli.
Mein Tipp: Plane jede Woche eine kleine „Power-Bowl“ ein – mit Quinoa, Linsen, grünem Gemüse und einem leckeren Tahini-Dressing. So hast Du eine ausgewogene Mahlzeit, die fast alle wichtigen Nährstoffe liefert.
Was tun, wenn es mal schwierig wird?
Übelkeit und Appetitlosigkeit
In den ersten Monaten fällt es vielen schwer, genug zu essen. Hier helfen Smoothies oder kleine, leicht verdauliche Snacks wie Nussmus auf Dinkelzwieback.
Heißhungerattacken
Vertraue auf Deinen Körper – manchmal signalisiert er Dir, was er braucht. Wenn der Heißhunger auf Süßes kommt, probiere Datteln oder hausgemachte Energy Balls aus. Lust auf Herzhaftes? Geröstete Kichererbsen oder Popcorn mit Hefeflocken sind gesunde Alternativen.
Realistisch bleiben: Niemand isst perfekt
Auch mit der besten Planung gibt es Tage, an denen nicht alles perfekt läuft – und das ist völlig okay! Es geht nicht darum, immer alles richtig zu machen, sondern langfristig eine gute Grundlage zu schaffen. Mit einer veganen Ernährung legst Du bereits einen tollen Start für Dein Baby und Dich.
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Dieser Blogbeitrag gibt Dir einen guten Überblick, aber jede Schwangerschaft ist so individuell wie Du selbst. Wenn Du tiefer in die Themen einsteigen möchtest, lade ich Dich ein, meinen Minikurs „Nährstoff-Power für Zwei“ zu entdecken. Deine Vorteile mit dem Kurs:
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Fazit
Mit der richtigen Ernährung kannst Du Deine Schwangerschaft genießen und dabei sicherstellen, dass Dein Baby bestens versorgt ist. Mit ein bisschen Wissen, Planung und Unterstützung legst Du eine starke Grundlage – für Dich und Dein Kind!
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