Vegan schwanger werden: Die richtige Ernährung zur Empfängnis

Die Entscheidung, ein Baby zu bekommen, ist ein aufregender Schritt! Wenn Du vegan schwanger werden möchtest, willst Du sicherstellen, dass Du und Dein Partner optimal auf diese Reise vorbereitet seid. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann viele wertvolle Nährstoffe liefern, die sowohl Deine Fruchtbarkeit als auch die Deines Partners unterstützen. Ich möchte Dir in diesem Beitrag erklären welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wie Du sie mit pflanzlichen Lebensmitteln abdeckst.

Wie die richtige Ernährung Deine Fruchtbarkeit beeinflusst

Die Fruchtbarkeit wird durch viele Faktoren beeinflusst – die Ernährung ist dabei einer der Grundpfeiler. Und vor allem einer mit den wir relativ einfach optimieren können. Essenzielle Nährstoffe wie Folsäure, Zink und Omega-3-Fettsäuren können die Qualität von Eizellen und Spermien verbessern.

Antioxidantien aus pflanzlichen Lebensmitteln schützen die Zellen zudem vor Schäden durch freie Radikale. Diese freien Radikalen werden zum einen vom Körper selbst gebildet, zum anderen entstehen sie durch schädliche äußere Einflüsse wie Zigaretten­, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne. Dies ist besonders gut, da es nicht erwiesen ist, dass isolierte Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln die gleiche Wirkung haben.

Auch die Vermeidung von ungesunden Lebensmitteln wie Transfetten und stark verarbeitetem Zucker trägt dazu bei, hormonelle Prozesse zu stabilisieren. Eine vegane Ernährung ist also eine hervorragende Basis, um Deinen Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.

Trotzdem wichtig: Eine vegane Ernährung allein ist kein Garant dafür, dass Du schnell schwanger wirst oder alles optimal verläuft. Die Fruchtbarkeit hängt von vielen weiteren Faktoren ab, wie Stress, Alter oder genetischen Einflüssen. Mit einer bewussten Ernährung legst Du jedoch einen wichtigen Grundstein, auf dem Du aufbauen kannst.

Essenzielle Nährstoffe in der Kinderwunschzeit

Es gibt einige Nährstoffe, die beachtet werden sollten, wenn man vegan schwanger werden möchte. 3 sehr wichtige, die einen direkt Einfluss auf Kinderwunschzeit nehmen können möchte ich Dir hier jetzt vorstellen.

Folsäure – der wichtigste Startschuss

Folsäure ist besonders in der Kinderwunschzeit unverzichtbar. Sie unterstützt die Zellteilung und ist essenziell für die Entwicklung des Nervensystems des Babys. Idealerweise solltest Du Folsäure bereits drei Monate vor der Empfängnis gezielt aufnehmen.

Pflanzliche Quellen für Folsäure sind:

• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
• Avocados

Vegan lebende Menschen nehmen meist einen höheren Anteil Folsäure über die Ernährung auf. Trotzdem lautet die Empfehlung zusätzlich ein Supplement mit einer Dosierung von 400 µg einzunehmen. Mind. 4 Wochen vor Empfängnis. Die Gefahren die ein Folsäuremangel birgt sind einfach so hoch, sodass die generelle Empfehlung der Supplementierung durchaus Sinn machen kann.
(Quelle: Folat | DGE)

Selen und Zink – die Helfer für die Spermienqualität

Wir Frauen sind nicht alleine, wenn es um die Gesundheit vor der Schwangerschaft geht. Auch Dein Partner kann durch eine bewusste Ernährung seine Fruchtbarkeit unterstützen. Selen und Zink sind zwei wichtige Spurenelemente, die die Qualität der Spermien fördern.

• Selen verbessert die Beweglichkeit der Spermien und schützt sie vor oxidativem Stress. Es findet sich vor allem in Paranüssen und Lebensmitteln, die auf einem selenhaltigen Boden gewachsen sind.
• Zink ist essenziell für die Bildung gesunder Spermien. Pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Kürbiskerne und Nüsse.

Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien für beide Partner

Omega-3-Fettsäuren fördern die Durchblutung der Gebärmutter und unterstützen die Qualität der Eizellen und Spermien. Vegane Quellen sind:

• Algenöl (als Supplement)
• Lein- und Chiasamen und daraus hergestellte Öle
• Walnüsse und Walnussöl

Für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, müssen die meisten vegan lebenden Menschen auf ein Supplement zurückgreifen. Mit den Omega-3-haltigen Lebensmitteln, kann aber die Zufuhr gut ergänzt werden.

Antioxidantien aus Beeren, Kakao, Schokolade (mit hohem Kakaoanteil), Nüssen (wenn man Walnüsse nimmt, hat man auch gleich noch eine Omega-3-Quelle mit dabei) schützen die Zellen vor Schäden und fördern die allgemeine Gesundheit.

Praktische Tipps für eine fruchtbarkeitsfördernde Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel, die immer auf Deinem Speiseplan stehen sollten

Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die Deinen Körper mit allen essenziellen Nährstoffen versorgen:

• Hülsenfrüchte: Protein und Eisenlieferanten
• Nüsse und Samen: Für Omega-3-Fettsäuren und Zink
• Vollkornprodukte: Bieten Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe
• Grünes Gemüse: Liefert Folsäure und Kalzium

Mit diesen Lebensmitteln schaffst Du eine starke Basis für Deinen Körper.

Lebensmittel, die die Fruchtbarkeit hemmen können

Es gibt auch Lebensmittel, die Du besser meiden solltest, da sie die Hormonbalance und die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen können. Diese Lebensmittel gehören allerdings auch generell zu den Lebensmitteln, die bei einem gesunden Lebensstil nur in kleinen Mengen im Speiseplan zu finden sein sollten. Dazu gehören u. a.:

• Transfette, die oft in frittierten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
• Übermäßiger Zucker, der Entzündungen fördern und den Hormonhaushalt stören kann

Lebensstil und Kinderwunsch: Ernährung ist nicht alles

Neben der Ernährung spielen auch Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle, wenn es um die Fruchtbarkeit geht. Natürlich ist es nicht immer leicht Gewohnheiten zu verändern, aber es hat ja nicht nur Vorteile während der Kinderwunschzeit. Hier sind einige Tipps:

1. Stressabbau: Chronischer Stress kann hormonelle Prozesse negativ beeinflussen. Yoga, Meditation oder Spaziergänge helfen, zur Ruhe zu kommen. Spaziergänge helfen auch bei Punkt 2
2. Bewegung: Regelmäßige moderate Bewegung verbessert die Durchblutung und reguliert Hormone. Hier die klassischen Tipps wie Treppe statt Aufzug oder laufen statt fahren.
3. Verzicht auf Alkohol und Rauchen: Diese Gewohnheiten können die Fruchtbarkeit bei beiden Partnern stark beeinträchtigen. Spätestens in der Schwangerschaft muss beides ja eh aufgegeben werden.
   Wichtig! Jeder Schluck Alkohol während der Schwangerschaft (auch wenn man noch nicht weiß, dass man schwanger ist) kann das Ungeborene schädigen!

Fazit:

Die Kinderwunschzeit ist der ideale Moment, um die Weichen für eine gesunde Schwangerschaft zu stellen. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kannst Du sowohl Deine Fruchtbarkeit als auch die Deines Partners unterstützen. Natürlich ist Ernährung nur ein Teil des Puzzles, aber ein wichtiger! Nutze diesen Zeitraum, um Deinem Körper alles zu geben, was er braucht – und genieße gleichzeitig die Vorfreude auf das, was kommt.

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