Vegane Ernährung bei Übelkeit in der Schwangerschaft

Durch die Schwangerschaft muss Dein Körper mit vielen Veränderungen umgehen, und Übelkeit sowie Appetitlosigkeit können schnell zur Herausforderung werden. Besonders, wenn Du Dich vegan ernährst oder gerade auf eine pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft umstellen willst. Ich weiß wovon ich spreche, ich habe einige Erfahrungen mit vegane Ernährung bei Übelkeit in der Schwangerschaft gemacht. Viele Schwangere leiden gerade in den ersten Monaten an ständiger Übelkeit oder haben schlichtweg keine Lust zu essen. Doch keine Sorge: Mit den richtigen Tipps kannst Du Dich auch bei diesen Beschwerden weiterhin gut mit Nährstoffen versorgen und Deinem Baby alles geben, was es braucht. In diesem Blogbeitrag erfährst Du alltagstaugliche Tipps, die Dir helfen weiterhin gut versorgt zu sein.

Nährstoffe in kleinen Snacks

Gerade bei Übelkeit oder Appetitlosigkeit, fällt es schwer normale Mahlzeiten einzunehmen. Dann kann es helfen, auf kleine nährstoffoptimierte Snacks umzustellen. Es ist oft leichter, über den Tag verteilt kleinere Mengen zu essen, anstatt große Portionen zu sich zu nehmen. Diese Snacks können Dir helfen, trotz Appetitlosigkeit und Übelkeit genügend Nährstoffe zu bekommen. Hier einige Vorschläge:

• Smoothies: Sie sind einfach zu verdauen und können viele Nährstoffe auf einmal liefern. Füge Blattgrün wie Spinat, eine Handvoll Beeren, etwas pflanzliches Proteinpulver und eine kleine Menge Nüsse oder Samen hinzu, um Deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß zu versorgen. Einmal eine etwas größere Portion vorbereitet, ist man den ganzen Tag über gut versorgt.
• Nüsse und Samen: Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne liefert gesunde Fette und Eiweiß und kann Deinen Körper auch in kleinen Mengen gut versorgen. Gerade Abends vorm Fernseher, die bessere Alternative als Chips und Schokolade
• Energy Balls: Diese kleinen Energiebomben aus Datteln, Haferflocken und Nüssen sind schnell gemacht und bieten eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hier findest Du ein Rezept: Rezept vegane Energiekugeln

Lieber leicht verdaulich

Wenn Dich Übelkeit plagt, solltest Du auf leicht verdauliche Lebensmittel setzen. Diese können Deinen Magen schonen und trotzdem wichtige Nährstoffe liefern. Einige vegane Optionen, die oft gut vertragen werden:

• Haferflocken: Sie sind mild, sättigend und leicht verdaulich. Mit etwas Banane oder Nussmus kannst Du sie noch nahrhafter gestalten.
• Gemüsesuppen: Brühen auf Gemüsebasis oder leichte Cremesuppen sind schonend für den Magen und lassen sich gut an den Geschmack anpassen, der Dir in diesem Moment am besten zusagt.
• Kartoffeln: Gekochte oder gebackene Kartoffeln sind oft gut verträglich und bieten gesunde Kohlenhydrate. Kombiniert mit etwas veganer Butter, Avocado oder Sojaghurt-Dip kannst Du zusätzlich gesunde Fette einbauen.

Ingwer als natürliches Mittel gegen Übelkeit

Ingwer ist bekannt dafür, bei Übelkeit zu helfen, und das Beste: Er ist vegan und einfach in viele Rezepte einzubauen! Egal, ob als Tee, frisch gerieben in einem Smoothie, roh zum kauen oder in Form von Ingwerbonbons. Schau was für Dich passt und Dir am besten hilft. Denn auch wenn Ingwer Deinen Magen beruhigen und die Übelkeit etwas lindern kann, hilft es nicht, wenn Dir vom Ingwer selbst schlecht wird.

Ich habe am liebsten Ingwertee genutzt bei Übelkeit in der Schwangerschaft. Hier ein Rezept für einen einfachen Ingwertee:

• 1–2 cm frischen Ingwer in Scheiben schneiden
• Mit heißem Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen
• Nach Belieben mit etwas Zitrone verfeinern und oder mit Zucker/Süßungsmittel süßen

Nährstoffreiche Getränke als Joker

Gerade bei Übelkeit fällt es vielen schwangeren Frauen schwer, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Eine Möglichkeit, dennoch alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, sind nahrhafte Getränke. Sie belasten den Magen weniger und versorgen Dich dennoch mit Energie. Neben Smoothies bieten sich folgende Getränke an:

• Pflanzliche Proteinshakes: Angereichert mit veganem Proteinpulver, Sojadrink und einer Banane, kannst Du Dir ein sättigendes Getränk mixen, das Deinen Eiweißbedarf deckt.
• Gemüsesäfte: Frische Säfte aus Karotten, Gurken oder Sellerie sind leicht und liefern wichtige Vitamine. Du kannst sie mit einem Schuss Zitronensaft und etwas Apfel für einen besseren Geschmack mischen.
• Kokoswasser: Es ist reich an Elektrolyten und versorgt Dich, falls Du aufgrund von Übelkeit weniger isst oder trinkst.

Vitaminpräparate als Ergänzung

Auch wenn es das Ziel ist, so viele Nährstoffe wie möglich über die Nahrung aufzunehmen, gibt es einige Nährstoffe die bei veganer Ernährung immer supplementiert werden müssen. Wenn man dann in der veganen Schwangerschaft noch mit starker Übelkeit oder Appetitlosigkeit zu kämpfen hat, kann es sinnvoll sein, weitere Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen. Ich bin bekanntermaßen kein Freund von Mulitvitamin Präparaten, aber wenn die vegane Ernährung bei Übelkeit in der Schwangerschaft nicht mehr vollwertig genug ist, kann es eine Hilfe sein. Bitte beachte aber auch bei diesen Produkten die enthaltene Dosis der einzelnen Nährstoffe und nutze ggf. noch weitere Einzelsupplemente um auf Deinen Bedarf zu kommen. Gerade bei Produkten, die nicht speziell für Veganerinnen gemacht wurden, passen einige Nährstoffe (z. B. Vitamin B12) oft nicht.

Flüssigkeit ist wichtig

Wenn Übelkeit den Alltag bestimmt, kann es leicht passieren, dass Du weniger trinkst als nötig. Es ist jedoch enorm wichtig, Deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Versuche, regelmäßig kleine Schlucke zu trinken, anstatt große Mengen auf einmal zu konsumieren, da dies oft das Unwohlsein verstärken kann. Oft sind durch die Schwangerschaft auch die sonst gewohnten Getränke ein Graus und Du musst Dir neue Alternativen suchen. Ich konnte in der letzten Schwangerschaft meinen geliebten Tee nicht mehr trinken und musste auf Sprudelwasser umsteigen. Nichts anderes habe ich (in den ersten Monaten) vertragen. Ansonsten sind Kräutertees, Kokoswasser oder mit Früchten angereichertes Wasser gute Möglichkeiten Abwechslung in die Flüssigkeitszufuhr zu bringen.

Fazit

Eine vegane Ernährung bei Übelkeit in der Schwangerschaft muss nicht bedeuten, dass Du auf wichtige Nährstoffe verzichten musst. Mit kleinen Snacks, magenfreundlichen Speisen und nahrhaften Getränken kannst Du Dich auch in schwierigen Phasen gut versorgen. Denke daran, dass dies nur eine Phase ist und Dein Körper mit der richtigen Unterstützung gut durch die Schwangerschaft kommen wird.

Wenn Du weitere Unterstützung in der veganen Schwangerschaft haben willst, dann ist mein begleiteter Onlinekurs „Vegan durch die Schwangerschaft“ genau das Richtige. Neben Tipps zur Ernährung bei Übelkeit bekommst Du auch alle wichtigen Infos wie Du den Mehrbedarf in der veganen Schwangerschaft durch die Ernährung decken kannst und welche Supplemente Sinn machen. Als Bonus gibt es noch ein extra Modul über die Stillzeit.