Vegane Ernährung und Stillen: Was solltest Du beachten?

Stillen ist die natürliche Ernährung für Dein Baby und gibt ihm den besten Start ins Leben. Als Veganerin hast Du Dir vielleicht schon mal die Frage gestellt, ob vegane Ernährung und Stillen überhaupt geht und ob Du und Dein Baby alle benötigten Nährstoffe bekommt. In diesem Beitrag möchte ich Dir Tipps und Empfehlungen geben, wie Du die vegane Ernährung während der Stillzeit optimal gestalten kannst.

Ausgewogene vegane Ernährung beim Stillen ist der Schlüssel

Egal ob während der Stillzeit, davor oder danach, die ausgewogene vegane Ernährung ist das A und O um sicherzustellen, dass Du und Dein Baby alle wichtigen Nährstoffe erhaltet. Bei der Auswahl der Lebensmittel solltest Du auf eine Vielzahl verschiedener Sachen zurückgreifen um den Nährstoffbedarf zu decken. Hier einige Lebensmittelgruppen, die Du regelmäßig in den Speiseplan einbauen solltest:

• Obst und Gemüse: 5 am Tag ist die Empfehlung, denn sie liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Versuche bei der Auswahl Dich vom Regenbogen inspirieren zu lassen. Schön bunt.
• Vollkornprodukte: Versuche so oft wie möglich auf die Vollkornvarianten der Lebensmittel zurückzugreifen. Sie sind super Energielieferanten und eine wichtige Ballaststoffquelle.
• Hülsenfrüchte: Sie sind der „heilige Gral“ der veganen Ernährung. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Proteinquellen und sollten bei (fast) jeder Mahlzeit enthalten sein.
• Nüsse und Samen: Sie liefern gesunde Fette, Proteine und Mineralstoffe. Leinsamen und Chiasamen sind zusätzlich noch gute Omega-3-Fettsäure Quellen.

Kritische Nährstoffe beachten

Auch in der veganen Stillzeit sollten die sogenannten potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung beachtet werden. Hier sind einige wichtige, auf die Du achten solltest.

Vitamin B12

Dieses Vitamin kann in der veganen Ernährung ohne Supplemente nicht ausreichend aufgenommen werden. Angereicherte Lebensmittel können die Versorgung ergänzen. Der Bedarf ist leicht erhöht in der Stillzeit, weil der Säugling über die Muttermilch mit versorgt wird. Daher sollte der Vitamin B12 Status kontrolliert werden und die Supplementierung angepasst werden.

Proteine

Auch hier ist der Bedarf in der Stillzeit erhöht. Daher ist es wichtig über Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh und Vollkorngetreide den Bedarf zu decken.

Omega-3-Fettsäuren

Kein erhöhter Bedarf, aber besonders wichtig für die Entwicklung Deines Babys. Neben einem guten Supplement, kannst Du mit Leinsamen, Walnüssen oder angereicherten Pflanzenölen den Bedarf decken.

Vitamin D

Gerade weil wir mit dem Neugeborenen selten in der direkten Sonne sind, ist die Versorgung über die Eigensynthese eher schlecht. Von Herbst bis Frühjahr reicht die Versorgung bei uns in Deutschland über die Sonne alleine nicht aus. Daher ist es wichtig den Status zu überprüfen und entsprechend zu supplementieren.

Eisen

Der Bedarf ist gegenüber der Schwangerschaft niedriger, aber immer noch höher als bei nicht stillenden Frauen. Es gibt viele gute pflanzliche Eisenquellen wie Sesam, Haferflocken, Tofu oder dunkelgrünes Blattgemüse, aber es sollte darauf geachtet werden die Aufnahme durch die Zugabe von Vitamin C reichen Lebensmitteln zu optimieren.

Calcium

Sesam, Mandeln, Brokkli und Tofu sind gute pflanzliche Calciumquellen. Aber auch angereicherte Mineralwasser und Pflanzendrinks können die Versorgung unterstützen. Mehr zum Thema Calcium gibt es in meinem Blogbeitrag: Calciumbedarf vegan decken – So klappt’s!

Zink

Der Bedarf an Zink ist in der Stillzeit erhöht, kann aber gut über die vollwertige vegane Ernährung gedeckt werden. Saaten, Nüsse, Haferflocken oder Soja sind gute Zinklieferanten.

Selen

Selen ist nicht immer so einfach über die Ernährung abzudecken, da wir in Deutschland selenarme Böden haben. Daher kommt die Versorgung über die Ernährung darauf an, wo die gewählten Lebensmittel herkommen. Hülsenfrüchte können je nach Anbaugebiet einen guten Selengehalt haben. Paranüsse werden oft empfohlen, sind aber in der Dosierung sehr schwer einzuschätzen. Am Besten überprüfst Du Deinen Status und kannst so herausfinden ob ein Supplement sinnvoll ist.

Jod

Bei Jod ist es ähnlich wie beim Selen. Verwende jodiertes Speisesalz und versuche regelmäßig Algen in Deinen Speiseplan einzubauen. Ansonsten kann auch ein Supplement unterstützen den Bedarf zu decken.

Flüssigkeit in der veganen Stillzeit

Trinken ist wichtig und wird oft vergessen. Gerade in der Anfangszeit, wenn noch alles Neu ist und es noch keinen Rhythmus gibt. Stell Dir überall Wasserflaschen hin, damit Du zu jeder Zeit etwas trinken kannst, auch wenn Du Dich gerade mit Baby an der Brust nicht wegbewegen kannst. Stilltees können helfen die benötigte Flüssigkeitsmenge zu erreichen, wenn man nicht gerne Wasser trinkt. Eine nachgewiesene Wirkung auf die Milchmenge gibt es allerdings nicht.

Achte auf Dich und Deinen Körper

Dein Körper weiß was er braucht, meist sind wir es, die ihn nicht mehr verstehen. Daher achte auf Deine Hunger- und Durstsignal, damit Du und Dein Baby ausreichend versorgt werden. Wenn Du unsicher bist, ob Du alle notwendigen Nährstoffe ausreichend zuführst, kann ein Ernährungstagebuch und eine vegane Ernährungsberatung helfen.

Austausch mit anderen zu veganer Ernährung und Stillen

Bei vielen Fragen und Problemen hilft es sich mit anderen veganen Stillmamas auszutauschen. So kannst Du erkennen, dass bestimmte Verhalten und Fragen ganz normal sind und es alle Frauen betrifft. Bei diesem Austausch kann ich helfen, denn ich veranstalte jeden ersten Freitag im Monat von 10 bis 11 Uhr meine Online Stillgruppe „Mit Liebe Stillen“. Als AFS-Stillberaterin biete ich die Stillgruppe kostenfrei an. Es gibt für jedes Treffen ein Thema, aber natürlich finden aktuelle Fragen auch immer ihren Platz. Eine Anmeldung ist per E-Mail unter info@mit-liebe-essen.de  möglich und im Anschluss erhältst Du den Zugangslink.