Calcium zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung und daher bedarf es besonderer Aufmerksamkeit, wie der Calciumbedarf gedeckt werden kann. Die meisten Menschen assoziieren Calcium mit (Kuh-) Milch und daher wird die Milch als ein “Must-have” für gesunde Knochen bezeichnet. Aber Calcium alleine reicht dafür nicht aus. Wichtig für die andauernde Knochengesundheit sind zusätzlich noch eine ausreichende Vitamin D Versorgung und Sport/Bewegung. Es gibt natürlich noch wesentlich mehr Nährstoffe, die eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit haben. Daher ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung wichtig.

Calciumlieferant Grünkohl

Calciumbedarf in den verschiedenen Lebensphasen

 

Alter

Calciumzufuhr

in mg pro Tag 

ab Beikost bis 12 Monate 330
1 – 4 Jahre 600
4 – 7 Jahre 750
7 – 10 Jahre 900
10 – 13 Jahre 1100
13 – 19 Jahre 1200
19- 65 Jahre 1000
ab 65 Jahre 1000 (m)
1200 (w)
Schwanger 1000
Stillend 1000
Quelle: DGE

Schwangerschaft und Stillzeit

Der Bedarf von Schwangeren bleibt unverändert, da der Calciumbedarf des Babys durch die verdoppelte Absorptionssteigerung der Mutter ausgeglichen ist. In der Stillzeit werden für die Versorgung des Säuglings Calciumreserven aus den Knochen der Mutter gelöst. Dies geschieht unabhängig von der Calciumzufuhr der Mutter. Durch die Calciumaufnahme nach der Stillzeit wird der Verlust der Knochenmineraldichte wieder ausgeglichen. Gerade wenn man lange stillt, sollte darauf geachtet werden, dass man den benötigten Bedarf erreicht. Der Spruch “Jedes Kind kostet einen Zahn” kennen wahrscheinlich viele. Achtet man auf eine ausgewogene Ernährung und kennt und deckt seinen Calciumbedarf, muss dieser Spruch keine Wahrheit werden.

Calciumhaltige Lebensmittel

Einige pflanzliche Lebensmittel haben von Natur aus einen recht hohen Calciumgehalt und sollten daher regelmäßig in den Essensplan eingeplant werden. Dazu zählen unter anderem:

  • Grünkohl
  • Rucola
  • Brennnessel
  • Brokkoli
  • Sesam
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Haselnüsse
Tahin Calcium

Banane mit Tahin, um den Calciumbedarf im Alltag zu decken

Wie den Calciumbedarf in der Praxis decken?

Wir nutzen sehr gerne Tahin (Sesammus) um unseren Calciumbedarf zu decken. Zusammen mit angereichertem Pflanzendrink im Frühstück kann man so schon einen guten Teil des Bedarfs abdecken. Auch direkt aufs Brot schmeckt Tahin richtig gut.

Auf der Suche nach veganen Frühstücksrezepten für die ganze Familie?

Hier könnt ihr euch für meinen Newsletter anmelden und 7 Rezeptideen herunterladen.

Zurzeit gibt es nur vereinzelt Pflanzendrinks, die noch mit Calcium angereichert sind. Daher ist es eine Alternative, sich Lithothamnium Calcium als Pulver zu kaufen und sich seine Lieblingspflanzendrinks selbst mit Calcium anzureichern. Das Pulver kann auch ohne Pflanzendrink ins Essen gerührt werden und so den Calciumgehalt aufwerten.

Eine weitere gute Calciumquelle kann Tofu sein. Der Calciumgehalt variiert je nach Zubereitungsweise, daher ist darauf zu achten, dass Calciumsulfat (muss auf der Zutatenliste stehen) verwendet wurde. Wer gerne Mineralwasser trinkt, kann auch da auf einen hohen Calciumgehalt achten. Das von Steinsieker hat mit 630 mg / l einen guten Wert, aber oft hat auch das regionale (günstige) Mineralwasser einen akzeptablen Calciumgehalt. So kann, bei entsprechendem Verzehr, fast der ganze Bedarf über Mineralwasser gedeckt werden. Bei Kindern bitte darauf achten, nicht zu viel Wasser zuzuführen. Vollgestillte Babys brauchen noch gar kein Wasser. Mehr dazu könnt ihr gerne in meinem Blogbeitrag “Braucht mein gestilltes Baby zusätzlich Wasser” nachlesen.

Um die Calciumzufuhr zu optimieren, kann man die Calciumreichen Lebensmittel mit organischen Säuren kombinieren. Das wären z. B. Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Weintrauben, Äpfel, Kirschen. Auch das, in Paprika und Zitrusfrüchten, enthaltene Vitamin C fördert die Absorbation.