Man hat den Schwangerschaftstest in der Hand und ist sich auf einmal bewusst, jetzt geht es nicht nur noch um mich, sondern auch um mein Baby. Damit kommen einem als Veganerin auch die Gedanken, ob eine vegane Schwangerschaft möglich ist. Und ob ich eine gesunde, vegane Ernährung in der Schwangerschaft umsetzen kann und sollte.

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1 Frühkindliche Prägung
2 Qualität der Ernährung
2.1 Offizielle Empfehlung der DGE e.V.:
3 Mehrbedarf in der Schwangerschaft
4 Umsetzung im Alltag
5 Supplemente – Ja oder Nein?

Frühkindliche Prägung

Mittlerweile gibt es die Theorie, dass bereits die Ernährung der Mutter sich auf das spätere Essverhalten und die Vorlieben des Babys auswirkt. Mit dem Thema frühkindliche Prägung und der Vermeidung von Übergewicht im Kindesalter beschäftigt sich das Forschungsprojekt Earlynutrition unter der Koordination von Prof. Berthold Koletzko an der Ludwigs-Maximilians-Universität München. Sie haben bisher die Erfahrung gemacht, dass die ersten 1000 Tage der frühkindlichen Ernährung über den Grundstein fürs Leben entscheiden können. Dieser Zeitraum beginnt bereits während der Schwangerschaft und dauert bis in das zweite Lebensjahr des Kindes hinein.

Im Mutterleib werden die ersten Vorlieben gebildet. Daher ist eine ausgewogenen und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft besonders wichtig. Dabei geht es nicht darum, dass man sich als Schwangere nichts mehr erlauben darf, denn Ernährung ist auch weiterhin Genuss. Aber man sollte auf ein gutes Maß achten.

Bei der Überlegung, wie die Essgewohnheiten der Mutter sich auf das Baby auswirken, geht es auch um die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Diese ist natürlich abhängig vom Ausgangsgewicht und von der Lebensweise der Schwangeren. Wichtiger als die Zunahme während der Schwangerschaft, scheint das Gewicht der Frau vor Beginn der Schwangerschaft zu sein. Ein zu hohes Ausgangsgewicht kann mit dem Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder Geburtskomplikationen in Zusammenhang gebracht werden. Ein zu niedriges Startgewicht kann das Risiko für Früh- und Fehlgeburten begünstigen. Daher sollte bereits ab Kinderwunsch darauf geachtet werden, dass man sich im Wohlfühlbereich befindet und nicht zu starkes Über- oder Untergewicht hat.

vegane schwangere mit Handherz auf dem Bauch

Qualität der Ernährung

Der alte Spruch: „Du musst jetzt für 2 essen“ ist schon lange überholt. Mittlerweile ist bekannt, dass es nicht um die reine Menge der Nahrung geht, sondern dass der Schwerpunkt auf nährstoffreichen Lebensmitteln liegen sollte. Dies ist vor allem wichtig, da der Energiebedarf nicht so stark steigt (250-500 kcal), wie der Bedarf an einigen anderen Nährstoffen. Daher liegt das Hauptaugenmerk bei einer gesunden, veganen Ernährung in der Schwangerschaft auf der Qualität der Lebensmittel zu achten. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie bei Obst und Gemüse, die einhergeht, mit einer niedrigen Kaloriendichte sind zu bevorzugen.

Offizielle Empfehlung der DGE e.V.:

  • Reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • Genügend kalorienfreie Getränke
  • Sparsamer Verzehr von Süßigkeiten, gesüßten Getränken und Snackprodukten
  • Niedriger Anteil gesättigte Fettsäuren, hochwertige Pflanzenöle sind zu bevorzugen
  • Mäßiger Verzehr tierischer Produkte

Anhand dieser Empfehlungen erkennt man, dass eine ausgewogenen pflanzliche Ernährung gut mit den Empfehlungen einhergehen kann. Auch wenn diese von offiziellen Stellen nicht empfohlen wird.

Mehrbedarf in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft gibt es bei einigen Nährstoffen einen Mehrbedarf. Dies entsteht daher, dass der Körper der Mutter ja jetzt auch das Baby mitversorgen muss und dafür verantwortlich ist, dass sich dieses kleine Wesen entwickelt. Bei folgende Nährstoffe hat die Schwangere (unabhängig von ihrer Ernährungsweise) einen Mehrbedarf:

  • Energie
  • Protein
  • Vitamin A
  • Vitamin E
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin B9 / Folat
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Phosphor
  • Eisen
  • Jod
  • Zink

Die kursiv geschriebenen Nährstoffe zählen zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung und sollten daher besondere Beachtung finden. In meinem Blogbeitrag „Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft“ habe ich auch eine Tabelle mit einigen der Nährstoffe erstellt.

 

gesunde, vegane Ernährung in der Schwangerschaft, Frau schneidet Gemüse

Umsetzung im Alltag

Was ihr jetzt nicht tun sollt, ist ständig mit einer Nährstofftabelle in der Hand leben und ständig Angst um eure Versorgung zu haben. Die angegebenen Werte sollten im Wochendurchschnitt pro Tag erreicht werden. Das bedeutet auch, dass es ok ist, wenn ein Tag etwas nährstoffärmer ausgefallen ist, wenn die nächsten Tage dann wieder ausgewogener gegessen wird. Wichtig ist ja auch immer, dass die Ernährung in unseren Alltag passt. Und dieser ist sehr individuell, daher kann und will ich hier jetzt keine allgemeingültigen Vorgehensweisen treffen. Wichtig zu wissen ist, dass durch eine ausgewogene, gesunde, vegane Ernährung in der Schwangerschaft die meisten der Nährstoffe gut über die Nahrung abgedeckt werden können.

Als Orientierung könnt ihr euch an die vegane Ernährungspyramide (z. B. von Ecodemy) halten. Dort sind die 5 Lebensmittelgruppen sowie die Ergänzungen aufgelistet, die man täglich in seinen Speiseplan integrieren sollte.

  • Getränke
  • Gemüse (mind. 3 Portionen)
  • Obst (mind. 2 Portionen)
  • Vollkorngetreide/Kartoffeln (3 Portionen)
  • Hülsenfrüche (1 Portion)
  • angereicherte Pflanzendrinks oder Joghurt (1-3 Portionen)
  • Nüsse und Samen (1-2 Portionen)
  • Pflanzliche Öle und Fette (2-3 Portionen)
  • Süßigkeiten in Maßen

Supplemente – Ja oder Nein?

Nicht alle Nährstoffe können bei einer veganen Ernährung im benötigten Maße über die Nahrung aufgenommen werden. Daher ist bei einigen Nährstoffen, auch bei einer gesunden, veganen Ernährung in der Schwangerschaft, eine Supplementierung nötig.

Folat ist ein Nährstoff, der gerade vor und im ersten Trimester der Schwangerschaft besonders wichtig ist. Daher gibt es auch die Empfehlung für alle Schwangeren Folsäure zu supplementieren. Als Veganerin nimmt man größtenteils relativ viel Folat über die Ernährung auf, sodass man auf eine passende Dosierung der Supplemente achten sollte.

Vitamin B12 sollte in der veganen Ernährung generell supplementiert werden. Daher auch bzw. besonders in der Schwangerschaft. Einfach die bisherige Dosierung an den erhöhten Bedarf anpassen.

Bei Vitamin D hat man zwar keinen erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft, aber eine Supplementierung sollte je nach Lebenssituation in Betracht gezogen werden.

Jod ist während der Schwangerschaft auch sehr wichtig. Ein wichtiger Jodlieferant ist in unserer Ernährung das Jodsalz. Aber auch Algen können die Jodversorgung unterstützen. Je nach Ernährung, kann es aber Sinn machen, Jod in der Schwangerschaft als Supplement einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls sehr wichtig für die Entwicklung des Fötus. Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell und muss daher zugeführt werden. ALA wird dann im Körper zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) synthetisiert. Allerdings ist dies nur in einem gewissen Maße möglich. Daher macht es Sinn EPA und DHA über ein Omega-3 Supplement direkt aufzunehmen.

Damit Du jetzt direkt in die Umsetzung kommst, und eine gesunde, vegane Ernährung in der Schwangerschaft umsetzt, habe ich Dir 7 vegane Rezepte für Schwangere zusammengestellt. Hol dir das E-Book direkt für 0 EUR.

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