Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff (nicht nur) in der Schwangerschaft. Eisen ist unter anderem als Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Außerdem dient Eisen als Sauerstoffspeicher in der Muskulatur sowie ist es wichtig für die Energiegewinnung und Herstellung von Botenstoffen im Körper.

Da sich in der Schwangerschaft die Blutmenge erhöht, um auch den Embryo zu versorgen, ist auch der Eisenbedarf erhöht.

Eisenbedarf

Der Eisenbedarf bei menstruierenden Frauen liegt bei 15mg. In der Schwangerschaft erhöht sich dieser Wert auf das doppelte. Schwangere benötigen also 30mg Eisen pro Tag. Diese Menge sollte im Wochendurchschnitt täglich erreicht werden. Das bedeutet, dass es nicht schlimm ist, wenn Schwangere an einem Tag mal weniger Eisen zu sich nehmen, wenn sich das im Laufe der Woche wieder ausgleicht.

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0

Blutwerte

In den normalen Vorsorgeuntersuchungen wird der Hämoglobins (Hb-Wert) ermittelt. Dieser misst, wie viel roter Blutfarbstoff im Blut enthalten ist. Dieser Wert verringert sich, wenn die Eisenspeicher leer sind. Das ist auch der Nachteil an diesem Wert, man erkennt den Mangel erst, wenn er schon eingetreten ist. Um schneller agieren zu können, benötigt man den Ferritinwert. Dieser wird im Serum gemessen und zeigt den Speicherwert an. Sinkt dieser, kann man frühzeitig über die Nahrung oder Supplemente reagieren, bevor der Mangel sich auch in Symptomen zeigt. Welche Werte in der Schwangerschaft überprüft werden sollten, erfährst du in meinem Blogbeitrag: Blutwerte in der Schwangerschaft

Fötus oder ich? Wer wird versorgt?

Wie bei allen Nährstoffen, sorgt der Körper dafür, dass zuerst der Fötus versorgt wird. Auch wenn du zu wenig Eisen zu dir nimmst, wird dein Baby versorgt. Erst wenn deine Speicher leer sind und weiterhin zu wenig Eisen zugeführt wird, hat das auch Auswirkungen auf den Fötus. Allerdings ist der Mangel dann schon so weit, dass auch du die Folgen spürst und handeln solltest. Wenn du in der Schwangerenvorsorge betreut wirst, wird ein Mangel aber rechtzeitig festgestellt. Solltest du, aus welchen Gründen auch immer, weder von Frauenarzt noch Hebamme betreut werden, rate ich dazu, mindestens einmal (besser zweimal) die Blutwerte beim Hausarzt überprüfen zu lassen.

Lebensmittel

Den erhöhten Bedarf kann man gut über pflanzliche Lebensmittel abdecken. Für eine optimale Aufnahme sollten die eisenreichen Lebensmittel mit Vitamin C bzw. organischen Säuren kombiniert werden. Phytinsäure hemmt die Aufnahme von Eisen, daher sollten bei der Kombination von phytinhaltigen Lebensmitteln darauf geachtet werden, dass der Phytingehalt reduziert wird. Dies ist möglich durch einweichen, fermentieren oder keimen. Wichtig zu wissen ist, dass die Phytinsäure die Eisenaufnahme nicht komplett ausschließt, sondern nur reduziert. Also im Alltag lieber ausgewogen kombinieren anstatt auf Lebensmittel zu verzichten.

Besonders eisenreiche Lebensmittel

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Nüsse und Ölsaaten: Kürbiskerne, Sesam (bzw. Tahin), Leinsamen
• Getreide und Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer
• Gemüse: Fenchelblatt, Portulak, Endivie, Feldsalat
• Trockenfrüchte: Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel

Supplemente

Supplemente sollten nur bei einem diagnostizierten Mangel genommen werden. Bei einem leichten Mangel kann viel über angereicherte Lebensmittel wie Säfte und über noch mehr Augenmerk auf die Ernährung gerichtet werden. Auch mit einem Supplement kann gearbeitet werden, allerdings muss man dabei stark auf eine Überdosierung achten. Bei einem stärkeren Mangel sollte in Rücksprache mit dem Arzt supplementiert werden und ggf. auch über Eisenspritzen schnell aufgefüllt werden.

Alltag

Mit einer ausgewogenen, veganen Ernährung schafft man es gut im Alltag den Eisenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. In Phasen, in denen man als Schwangere vielleicht nicht ganz so ausgewogen essen kann, aufgrund von Übelkeit z. B., kann man auf angereicherte Lebensmittel zurückgreifen. Wenn du unsicher bist, ob du genug eisenhaltige Lebensmittel in deinem Alltag einbaust, können wir gerne im Rahmen einer Beratung auf deine Mahlzeiten schauen und gemeinsam Optimierungen entwickeln. Meine 1:1 Beratung findest du hier:

Online Ernährungsberatung