Egal ob bei der veganen Ernährung oder bei einer anderen Ernährungsform, es gibt einfach vegane Lebensmittel, die man auf Vorrat haben sollte. Entweder, weil man sie ständig braucht oder weil es sinnvoll ist, sie in den Speiseplan einzubinden. Einige davon haben eine besondere Eigenschaft, die uns bei der Zubereitung von Mahlzeiten helfen. Sie sind nicht immer notwendig, können aber hilfreich sein. Weitere Lebensmittel sind einfach super gute Nährstofflieferanten, die man täglich in den Speiseplan einbauen sollte. Und dann gibt es noch ein paar Lebensmittel, die man zur Kombination benötigt oder mit denen man recht einfach eine Mahlzeit aufwerten kann.
Um euch eine Übersicht zu geben, habe ich folgende Liste erstellt:
Basics:
- Kichererbsen in der Dose
Kichererbsen sind der heilige Gral der veganen Ernährung. Sie sind ein super Proteinlieferant und können pur, im Salat, als Hummus, geröstet oder in Currys und Gemüsegerichten verwendet werden - verschiedene Bohnen in der Dose
Auch Bohnen liefern viel Protein. Klassisch im Chili sin Carne, als Salat, oder als zusätzliche Proteinquelle im Kartoffelbrei - Haferflocken
Fürs Frühstück, zum Binden in Bratlingen oder um Haferdrink selbst herzustellen - Reis
optimal als Vollkornreis, da dann mehr Nährstoffe enthalten sind. Man kann aber auch mehrere Reissorten mischen, gerade Kinder mögen es dann lieber - Milchreis
nicht besonders nährstoffreich, wird aber von Kindern sehr gerne gegessen. Kann mit Obst, Nussmuss und Toppings aufgewertet werden. - Vollkornnudeln
Nudeln sind vor allem bei Kindern beliebt. Besser Vollkornnudeln verwenden, um etwas mehr Nährstoffe zu haben. - Hirse
gute Alternative für Reis. Viel Eisen - Vollkornmehl
Besser Vollkorn als Weißmehl. Man kann auch gut mischen, um es nicht zu trocken zu haben. Für Pancakes, Muffins, Brot, Pizza. - TK-Früchte
Gut geeignet für Smoothie, Smoothie-Bowl, selbstgemachtes Eis. Entweder gekauft oder frisches Obst eingefroren (so kann auch saisonal gekauftes Obst später genutzt werden) - Tomaten (gehackt) in der Dose
gut geeignet für Soßen oder auf Pizza - getrocknete rote Linsen
sehr guter Eisenlieferant. Trotz getrocknete Form relativ schnell zubereitet. Als Aufstrich, Dhal, Salat, Linsen-Bolognese oder Linsenbällchen - Pflanzendrink
je nach Geschmack mit Hafer, Mandel, Soja, Reis oder Erbse. Angereichert gute Calciumquelle. Erbse und Soja sind auch gute Proteinlieferanten. Als Drink, fürs Frühstück oder in Soßen
Frische Basics
- Kartoffeln
Wieder ein Alleskönner. Als Pellkartoffel, Salzkartoffel, Kartoffelbrei bzw. -stampf, Bratkartoffeln, Pommes oder Backofenkartoffeln. Einfach eine gute Beilage - Frisches Obst (je nach Saison)
Obst sollte immer saisonal gekauft werden. Ausnahmen bestätigen die Regel. Als Zugabe im Frühstück, pur, als Snack - Frisches Gemüse (je nach Saison)
wie beim Obst, besser saisonal. Kann roh, gekocht, gebacken, einzeln oder gemischt verwendet werden. - Salat
verschiedene Salate nutzen für die Vielfalt. Zum Hauptessen dazu oder als eigene Mahlzeit
Zum aufwerten
- Leinsamen
reich an Omega-3-Fettsäuren, können gut fürs Frühstück, in Backwaren oder Salaten verwendet werden - Kürbiskerne
reich an Eisen. Gut für Frühstück, Backwaren oder Salate - Leinöl (angereichert mit DHA)
Wenn der Geschmack von Leinöl gemocht wird, ist Leinöl mit DHA eine gute Möglichkeit DHA zu supplementieren. - Hefeflocken
Vitamin B Lieferant. Gibt dem Essen den typischen “Käse” Geschmack - Nussmus
je nach Sorte verschiedene wichtige Inhaltsstoffe. Gerichte können schnell aufgewertet werden. Als Aufstrich, zum andicken von Soßen, als Topping oder im Salatdressing - Tahin
Calcium Lieferant, als Topping aufs Frühstück oder als Salatsoße - Petersilie
Vitamin C haltig, gut um eisenreiche Lebensmittel (z. B. Hirse) aufzuwerten - Nori-Algen
Jodlieferant, kann über (fast) jedes Essen gegeben werden. In kleinen Mengen schmeckt man den Algengeschmack nicht so raus. - Nüsse
gutes Fett, Eiweiß und weitere Mineralstoffe. Als Topping ganz oder gemahlen. Für Beikostkinder immer gemahlen geben.
Hilfsmittel:
- Trockenhefe
zum backen als Alternative zur frischen Hefe. Kann gut bevorratet werden. - Guarkernmehl
Bindemittel. Für Falafel oder Aquafaba - Kala Namak
Schwefelsalz, für den typischen Ei-Geschmack - Kokosöl
Wertvolles Öl, welches gut zum backen und kochen verwendet werden kann - Misopaste
salzige fermentierte Würzpaste aus Soja. Alternative zu Kochsalz, aber ohne Jod - Currypaste
zum würzen, nicht nur für Currys. Gibt es in verschiedenen Schärfegraden
Und? Wie viele dieser veganen Lebensmittel hast du schon in deinem Vorrat? Ich habe versucht immer ein oder zwei Gründe zu nennen, warum ich das Lebensmittel auf die Liste gesetzt habe, damit ihr schauen könnt, ob sie für euch relevant sind. Gerne könnt ihr mir noch weitere Lebensmittel nennen, die noch unbedingt in den Vorrat gehören. Ich ergänze diese dann auf der Liste. Wenn ihr individuell auf euren Vorrat oder Einkaufsverhalten schauen wollt, können wir das gerne in einer Beratung besprechen.
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